Mucho se habla del cuidado que debemos tener con nuestra salud y que debemos controlarlas grasas que ingerimos. A muchos, de hecho, nos asusta cuando hacemos una revisión en el médico y menciona nuestros niveles de colesterol. Pero, si estás leyendo esto, es que ya has dado el primer paso para empezar a cuidarte. Sin embargo, ¿sabemos realmente qué es el colesterol? ¿sabemos cómo leer nuestros análisis de sangre?
En este artículo hablaremos de todas esas dudas que nos surgen a todos cuando nos hablan de las grasas.
- ¿Qué son las grasas o lípidos?
- ¿Qué son las lipoproteínas?
- ¿Qué son los triglicéridos?
- ¿Y cómo puedo bajar los niveles de triglicéridos?
- ¿Qué es el colesterol?
- ¿El colesterol es malo?
- ¿Cuál es la diferencia entre LDL y HDL?
- ¿Cuáles son los síntomas del colesterol alto?
- ¿Y si tengo el HDL bajo?
- Los riesgos también varían según la edad
- ¿Cómo influyen las grasas y el colesterol de la alimentación sobre el colesterol de la sangre?
- Importancia de los productos vegetales en una alimentación saludable
- ¿Cómo bajar el colesterol?
- ¿Sigo una alimentación adecuada?
¿Qué son las grasas o lípidos?
Las grasas, también denominadas lípidos, son sustancias ricas en energía que sirven de fuente principal de combustible para los procesos metabólicos del cuerpo. Estas se obtienen de los alimentos o se forman en el cuerpo, mayormente en el hígado, y pueden ser almacenadas en las células adiposas para su uso en cualquier momento. Sin embargo, las grasas no solo nos proporcionan energía. Las células adiposas aíslan el cuerpo del frío y ayudan a protegerlo de las lesiones y las grasas son componentes esenciales de las membranas celulares, de las vainas de mielina que envuelven las células nerviosas y de la bilis.
¿Qué son las lipoproteínas?
Las dos principales sustancias grasas presentes en la sangre son el colesterol y los triglicéridos. Las grasas se adhieren a ciertas proteínas para desplazarse con la sangre; la combinación de grasas y proteínas se denominan lipoproteínas. Las principales lipoproteínas son los quilomicrones, las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
Cada tipo de lipoproteína sirve para un propósito diferente y se descompone y se excreta en formas ligeramente distintas. Por ejemplo, los quilomicrones se originan en el intestino y transportan ciertos tipos de grasas digeridas desde los intestinos hacia la sangre. Luego, una serie de enzimas extraen la grasa de los quilomicrones para utilizarla como energía o para acumularla en las células adiposas. Por último, el quilomicrón restante, despojado de la mayor parte de su grasa (triglicérido), es extraído de la sangre por el hígado.
El organismo regula las concentraciones de lipoproteínas de varias maneras. Una de ellas es mediante la reducción de la síntesis de lipoproteínas y de su ingreso en la sangre. Otro modo es a través del incremento o la disminución de la velocidad a la cual se eliminan las lipoproteínas de la sangre.
¿Qué son los triglicéridos?
Habría que decir que los triglicéridos es la forma más eficiente que tiene el organismo de almacenar energía: esto es, en forma de grasa. Pues bien, lo que almacenan las células constituyentes del tejido adiposo, que son las que conforman “la grasa”, son los triglicéridos. Pero para que la grasa llegue a constituirse como depósito de energía es preciso su transporte previo por la sangre. La concentración de esos triglicéridos que están siendo transportados por nuestra circulación son los “triglicéridos” que aparecen en nuestros análisis de sangre.
Los factores que contribuyen a unos triglicéridos elevados (más elevados de lo normal) en la población en general incluyen la obesidad y el sobrepeso, la inactividad física, el tabaco, el exceso de alcohol, una dieta muy rica en carbohidratos (>60% de las calorías), algunas enfermedades (diabetes tipo 2, insuficiencia renal crónica, síndrome nefrótico), algunos fármacos (corticosteroides, estrógenos, retinoides, dosis altas de fármacos b-bloqueantes), y desórdenes genéticos (hiperlipidemia familiar combinada, hipertrigliceridemia familiar y disbetalipoproteinemia familiar).
¿Y cómo puedo bajar los niveles de triglicéridos?
La estrategia de tratamiento para los triglicéridos elevados depende de las causas de su elevación y de su severidad. Para una persona con triglicéridos altos o marginalmente altos, el objetivo primario del tratamiento es conseguir los valores deseables de las LDLs. Cuando los triglicéridos son marginalmente altos (150-199 mg/dL), debe enfatizarse la reducción del peso y el aumento de la actividad física. Para los triglicéridos altos (200-499 mg/dL), el colesterol no-HDL se convierte en un objetivo secundario de tratamiento.
Al lado de la reducción de peso y el aumento de la actividad física, el tratamiento con fármacos debe ser considerados en personas de alto riesgo para conseguir los niveles de colesterol no-HDL deseados. Existen dos aproximaciones para este tratamiento: en primer lugar, se puede reducir el colesterol no-HDL intensificando el tratamiento con un fármaco reductor de las LDL; en segundo lugar, puede añadirse un fibrato o ácido nicotínico, si se toman precauciones para conseguir los valores deseados del colesterol no-HDL reduciendo las LDL. En algunos casos muy raros, en los que los triglicéridos son muy elevados (500 mg/dl), el objeto primordial del tratamiento debe ser la prevención de una pancreatitis aguda reduciendo los triglicéridos. El tratamiento consiste en una dieta muy pobre en grasas (menos de 15% de las calorías), reducción del peso corporal, aumento de la actividad física y un fármaco reductor de los triglicéridos (usualmente un fibrato o ácido nicotínico). Solo cuando los niveles de triglicéridos descienden por debajo de los 500 mg/dl se debe prestar atención a las LDL para reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo. Algo de colesterol es necesario para producir hormonas, vitamina D y sustancias que nos ayudan a digerir los alimentos. A diario ingerimos unos 250-500 mg de colesterol que se encontrarán con unos 500-1.000 mg de colesterol procedente de las sales biliares y de la descamación celular intestinal. De la cantidad de colesterol ingerido, solo absorbemos diariamente un 40% (unos 350 mg) aunque esa proporción pude variar de un 20% a un 80%; el resto será eliminado con las heces (unos 1.200 mg/día).
¿El colesterol es malo?
El colesterol no es inherentemente malo. Como hemos visto, es necesario para diversas funciones del organismo. Sin embargo, si por la sangre circulan valores anormales de grasas, especialmente de colesterol, pueden aparecer problemas a largo plazo. El riesgo de presentar arteriosclerosis y enfermedades de las arterias coronarias o carótidas (y por consiguiente el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente vascular cerebral) aumenta con la concentración total de colesterol. Los valores de colesterol bajos son mejores que los elevados, aunque los valores muy bajos de colesterol pueden también ser perjudiciales. Un valor ideal del colesterol total es de 140 a 200 miligramos por decilitro de sangre (mg/dl) o menos. El riesgo de un ataque cardíaco es más del doble cuando el valor total del colesterol se aproxima a los 300 mg/dl.
¿Cuáles son los síntomas del colesterol alto?
La mayoría de las personas con colesterol alto no presentan ningún síntoma o alteración que permita sospecharlo. En algún caso se pueden observar depósitos de colesterol en los ojos, la piel y los tendones. Como se ha dicho antes, la verdadera importancia de la hipercolesterolemia es que, junto con otros factores de riesgo, favorece el desarrollo prematuro de la arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
La arteriosclerosis es un proceso lento de forma que, a lo largo de años, se va depositando grasa y colesterol en las paredes de las arterias (placas de ateroma). Como resultado se produce su endurecimiento y estrechamiento, lo que reduce la cantidad de sangre que puede pasar por ellas y disminuye el riego necesario para los diferentes órganos. Con el tiempo, la arteria puede obstruirse y provocar así un infarto en las zonas que dependen de su riego sanguíneo (lo que se traduce en la muerte de esos tejidos).
Por tanto, cuando aparecen los síntomas son consecuencia de la enfermedad arterial. Éstos dependen del grado de obstrucción y del órgano abastecido por las arterias afectadas. Un problema añadido es la posibilidad de que las placas se rompan, originando un coágulo de sangre (trombo) que obstruye de forma brusca y total la arteria.
¿Cuál es la diferencia entre LDL y HDL?
No todas las formas de colesterol aumentan el riesgo de una enfermedad cardíaca. El colesterol transportado por las LDL (conocido como colesterol nocivo) aumenta el riesgo; el colesterol transportado por las HDL (conocido como colesterol benéfico) disminuye el riesgo y es beneficioso. Idealmente, los valores del colesterol LDL deben ser inferiores a 130 mg/dl, mientras que los valores del colesterol HDL deben ser superiores a 40 mg/dl. El valor HDL debe representar más del 25 por ciento del colesterol total. El valor del colesterol total es menos importante como factor de riesgo de las enfermedades cardíacas o de los accidentes vasculares cerebrales que la proporción colesterol total/colesterol HDL o que la proporción LDL/HDL.
CAUSAS DEL AUMENTO DE LA CONCENTRACIÓN DE GRASAS |
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| Colesterol | Triglicéridos |
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¿Y si tengo el HDL bajo?
El HDL bajo tienen varias causas, muchas de las cuales están asociadas a la resistencia insulínica, es decir, triglicéridos elevados, sobrepeso y obesidad, inactividad física y diabetes de tipo 2. Otras causas asociadas son el abuso de tabaco, una ingesta de carbohidratos demasiado elevada (>60% de las calorías) y algunos fármacos (por ejemplo, b-bloqueantes, esteroides anabólicos, progestágenos). Se debe prestar atención al HDL bajo y el tratamiento debe seguir la siguiente secuencia:
- En todas las personas con HDL bajo, el objetivo primario del tratamiento es el LDL, debiéndose seguir las recomendaciones del médico para conseguir dicho objetivo.
- En segundo lugar, una vez conseguido el LDL adecuado, se debe enfocar la atención hacia la reducción del peso y aumento de la actividad física (en particular si está presente el síndrome metabólico).
- Cuando el HDL bajo están asociadas a unos triglicéridos altos (200-499 mg/dL), la segunda prioridad consiste en conseguir los niveles apropiados del colesterol no-HDL como se ha indicado antes.
Finalmente, si los triglicéridos están <200 mg/dL (HDL bajo de forma aislada), puede considerarse el empleo de fármacos que aumentan el HDL (fibratos o ácido nicotínico); sin embargo, el tratamiento del HDL bajo aislado se reserva, sobre todo, para personas con alto riesgo de infarto o equivalente.
Los riesgos también varían según la edad
Soy un hombre entre 35 y 65 años
En general, los hombres tienen un mayor riesgo de enfermedad coronaria que las mujeres. Los hombres de mediana edad en particular muestran una mayor prevalencia de los factores de riesgo más importantes y tienen una mayor predisposición hacia la obesidad abdominal y el síndrome metabólico. Una importante fracción de todos los infartos tiene lugar en los hombres de mediana edad. Para estos hombres, que tienen un riesgo apreciable de enfermedad coronaria, es necesaria una terapia intensiva reductora de las LDLs.
Soy mujer entre 45 y 75 años
En las mujeres, el inicio de la enfermedad coronaria se retrasa unos 10-15 años respecto a los hombres. Así, la mayor parte de los infartos en las mujeres tienen lugar después de los 65 años de edad. Todos los factores de riesgo contribuyen a la enfermedad coronaria en las mujeres y los infartos más prematuros (<65 años) ocurren en aquellas que muestran múltiples factores de riesgo y síndrome metabólico. Los estudios han demostrado que después de la menopausia, las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir una enfermedad del corazón. Los investigadores han vinculado este hecho a la disminución de los niveles de estrógeno, una hormona femenina, durante la menopausia —un proceso que comienza alrededor de los 50 años de edad—. El estrógeno está relacionado con niveles más elevados de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y niveles más bajos de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
Los investigadores han estudiado la forma en que el tratamiento restitutivo con hormonas puede afectar a las mujeres que tienen y que no tienen enfermedades cardiovasculares. Al cabo de varios años y de muchos estudios clínicos, la AHA aún no les aconseja a las mujeres que tomen tratamiento restitutivo con hormonas para reducir el riesgo de sufrir enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular. Cada mujer debe evaluar los riesgos de este tratamiento y comentarlos con su médico. Existen tratamientos no hormonales eficaces para síntomas de la menopausia tales como la disminución de la masa ósea.
Soy un hombre mayor de 65 o una mujer mayor de 75 años
Globalmente, la mayor parte de los nuevos eventos y muertes coronarios tienen lugar en personas de más de 65 años. Unos altos niveles de LDLs y unas bajas HDLs siguen siendo predictivas del desarrollo de enfermedad coronaria en esta población. Sin embargo, el hallazgo de una arteriosclerosis avanzada subclínica mediante técnicas no invasivas puede ser útil para confirmar la presencia de riesgo elevado en las personas mayores.
Los estudios clínicos de prevención secundaria con estatinas incluyeron un número significativo de personas entre los 65 y 75 años, observándose en este subgrupo una reducción significativa del riesgo en las personas tratadas en comparación con el placebo. De esta manera, no parece que sean necesarias restricciones en lo que la edad se refiere para establecer un tratamiento hipocolesterolemiante. Para la prevención primaria, los CTEV siguen siendo de primera elección. Sin embargo, también se debe considerar el uso de fármacos reductores de las LDLs cuando las personas mayores muestran múltiples factores de riesgo o padecen arteriosclerosis subclínica avanzada.
Soy un hombre entre 20 y 35 años o una mujer entre 20 y 45 años
En este grupo de edad, la enfermedad coronaria es poco frecuente, excepto en aquellos casos en que existen graves factores de riesgo (por ejemplo, hipercolesterolemia familiar, consumo exagerado de tabaco o diabetes). Aun cuando la enfermedad coronaria es relativamente rara en los jóvenes adultos, la arteriosclerosis coronaria en sus estadios precoces puede progresar muy rápidamente.
En particular, los estudios prospectivos a largo plazo han revelado que los niveles elevados de colesterol detectados en los jóvenes adultos son predictores de una mayor incidencia de enfermedad coronaria en la edad madura. De esta forma, la identificación de este factor de riesgo en los jóvenes adultos es importante para una prevención a largo plazo. La combinación de una detección precoz con una intervención también precoz sobre las LDLs elevadas con los cambios en los hábitos de vida adecuados ofrece una oportunidad para retrasar o prevenir la aparición de la enfermedad coronaria años más tarde.
¿Cómo influyen las grasas y el colesterol de la alimentación sobre el colesterol de la sangre?
El tipo de grasa y el colesterol que contienen los alimentos afecta a las cifras del colesterol de la sangre. Desde el punto de vista de la salud, pueden distinguirse dos tipos generales de grasas: insaturadas y saturadas.
Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, sobre todo en los aceites de oliva o de semillas (maíz, girasol, soja, colza, etc.) y los frutos secos, y en el pescado. Se consideran beneficiosas porque su consumo ayuda a regular el nivel de colesterol. De modo característico, las grasas insaturadas son líquidas (fluidas) a temperatura ambiente. Esto ayuda a entender sus efectos sobre el organismo cuando se ingieren, se absorben en el intestino y entran a formar parte de las membranas celulares: su fluidez hace que las células interaccionen con mayor rapidez con las partículas que transportan el colesterol, acelerando su retirada de la sangre.
Existen dos tipos de grasas insaturadas, las monoinsaturadas (mono) y las poliinsaturadas (poli). Estas grasas ayudan a reducir el colesterol cuando se consumen en lugar de grasas saturadas o grasas trans en la dieta. El nombre de mono y poli se refiere al número de dobles enlaces en las moléculas de los ácidos grasos (cuantos más dobles enlaces contienen, más insaturadas – más fluidas – son las grasas). Hay un tipo especial de ácidos grasos poli – los omega-3 -, que son muy insaturados y tienen efectos beneficiosos adicionales, pues pueden ayudar a reducir el riesgo de infarto de miocardio, muerte súbita cardiaca, arritmias, embolias y algunas enfermedades inflamatorias, además de tener un efecto reductor de los triglicéridos, otra grasa perjudicial si se acumula en la sangre. Las principales fuentes alimentarias de estas grasas saludables son:
- Monoinsaturadas: aceites de oliva y colza (contienen un 75%); frutos secos, particularmente, almendras y avellanas (contienen hasta un 50%); y ciertos frutos, como las aceitunas y aguacate (contienen un 10%).
- Poliinsaturadas: aceites de semillas (maíz, girasol, soja, cártamo), las propias semillas (pipas, etc.) y frutos secos (especialmente, las nueces).
- Omega-3: pescado y marisco, particularmente el pescado azul (sardina, anchoa, arenque, caballa, salmón, trucha, etc.), y algunos alimentos vegetales (nueces, semillas o aceite de lino y aceites de soja y colza).
Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal y sus derivados (lácteos enteros, mantequilla, quesos, carnes, embutidos) y se consideran perjudiciales porque aumentan el colesterol. Estas grasas son típicamente sólidas (rígidas) a temperatura ambiente (ejemplo, las partes blancas de las carnes grasas) – esto también ayuda a comprender sus efectos sobre el organismo cuando se incorporan a las membranas celulares: su rigidez es motivo de que las células interaccionen con lentitud con las partículas que transportan el colesterol, retrasando su retirada de la sangre. La volatería (aves de corral, como el pollo y el pavo) tiene menos grasa en la carne, por lo que su consumo no es tan perjudicial como el de las carnes de cerdo, cordero o ternera; sin embargo, la piel de las aves sí contiene grasa abundante, por lo que es recomendable retirarla antes de cocinarlas. El conejo y la caza (con excepción del pato) tienen poca grasa y la alimentación vegetal natural (sin pienso) de los animales de caza hace que su grasa sea más insaturada. Lo mismo ocurre con el cerdo ibérico alimentado con bellotas.
Algunos aceites vegetales (de coco, palma y palmiste) también contienen grasas saturadas, y esto es importante porque, por su bajo costo, estos aceites se usan en la elaboración de muchos productos comerciales (patatas chips, bollería, precocinados, etc.). Además, en la confección de estos productos se usan a veces grasas vegetales hidrogenadas. La hidrogenación convierte los aceites líquidos (de maíz, girasol, soja, etc.) en grasas sólidas, lo cual permite que el producto elaborado con ellas tenga a la vez buen sabor y consistencia – ejemplo, las galletas -, pero esto hace que se formen ácidos grasos trans, que son aún más rígidos que los ácidos grasos saturadas y peores de cara al control del colesterol. Las margarinas contienen ácidos grasos trans, tanto más cuanto más sólidas (duras) son. Por todo ello el etiquetado de los alimentos elaborados que indica que “contiene grasa vegetal” no presupone que ésta sea saludable.
Hay algunas excepciones al aumento de colesterol causado por el consumo de ciertas grasas saturadas. Entre ellas está el cacao, rico en ácido esteárico (saturado, pero que se convierte en oleico – monoinsaturado – en el organismo). Por este motivo, y porque contiene otras sustancias vegetales beneficiosas de tipo antioxidante, no hay una indicación clara para limitar el consumo de chocolate, siempre que su riqueza en cacao sea superior al 50%.
El colesterol se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, como las carnes, vísceras, embutidos, lácteos enteros, huevos y marisco. Sin embargo, sólo una parte del colesterol de la dieta se absorbe en el intestino, por lo que influye menos que la grasa saturada sobre el colesterol de la sangre. No es aconsejable consumir en exceso los alimentos que contienen a la vez grasas saturadas y colesterol (carnes y derivados, lácteos enteros). Sin embargo, se pueden consumir con cierta frecuencia huevos y el marisco, cuyas grasas son insaturadas, pues tienen poco efecto sobre el colesterol de la sangre. Esto se debe a que contienen otras moléculas naturales (fosfolípidos, esteroles marinos) que retrasan aún más la ya normalmente imperfecta absorción del colesterol en el intestino. Es importante destacar que la frecuente indicación en productos elaborados de “no contiene colesterol” tampoco presupone que sean saludables, pues pueden contener grasas saturadas.
Importancia de los productos vegetales en una alimentación saludable
Los alimentos vegetales son o bien muy bajos en grasa (frutas, verduras, hortalizas y legumbres) o bien tienen un alto contenido en grasa, pero ésta es insaturada (frutos secos y algunas semillas) y no contienen colesterol. La mayoría de los productos vegetales naturales (frescos o congelados) son excelentes fuentes dietéticas de carbohidratos complejos (de digestión lenta y, por tanto, menos propensos a agravar problemas de diabetes), fibra vegetal (que ayuda a regular el hábito intestinal y a reducir el colesterol), vitaminas (antioxidantes naturales) y minerales como el potasio y el magnesio, que ayudan a reducir la presión arterial. Las legumbres, semillas de cereales y frutos secos son fuentes importantes de proteínas de alto valor biológico; además, contienen cantidades apreciables de esteroles vegetales, que compiten con la absorción del colesterol en el intestino y ayudan a reducir sus cifras en sangre. Excepto si han sido precocinados o enlatados, los vegetales casi no contienen sodio (sal común), por lo que contribuyen a regular la presión arterial.
En los numerosos estudios en los que se ha analizado la alimentación habitual de distintas poblaciones en relación con el riesgo de desarrollar diversas enfermedades o el riesgo de muerte se ha observado de modo consistente que una alimentación rica en vegetales y limitada en grasa saturada de origen animal se asocia a un menor riesgo de diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón, trombosis cerebral, diversos tipos de cáncer y muerte por cualquier causa. Por tanto, el consumo habitual de vegetales no sólo contribuye a regular las cifras de colesterol, sino a disfrutar una mejor salud en general.
¿Cómo bajar el colesterol?
La base del tratamiento del colesterol es una alimentación saludable. Los medicamentos para reducir el colesterol se indican cuando el cambio de hábitos alimentarios no basta para obtener las cifras deseadas. Tomar medicación no significa que se puede abandonar la dieta. Otros componentes del estilo de vida, como tener sobrepeso o un peso normal, ser sedentario o hacer deporte y fumar o no fumar, tienen una clara influencia sobre el colesterol en particular y la salud en general.
- Siga una dieta de tipo mediterráneo, rica en verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos y pescado, y utilice aceite de oliva virgen como principal grasa culinaria. Procure tomar pescado azul (atún, sardina, salmón, caballa, anchoa, pez espada, trucha) al menos 2 veces por semana.
- Intente alcanzar y mantener el peso ideal, definido por un índice de masa corporal (IMC) igual o menor a 25 (IMC = peso en kilogramos/talla2 en metros). Ejemplo: una persona que pesa 70 kg y mide 180 cm tiene un IMC = 70/1,82 = 70/3,24 = 21,6 kg/m2.
- Practique de forma regular algún tipo de actividad física: caminar, bicicleta, natación, etc., siempre que no exista contraindicación médica.
- Si es fumador, propóngase dejarlo.
Hay diversos productos naturales a los que se atribuye la propiedad de reducir el colesterol. Los únicos con eficacia y seguridad demostradas son los que contienen abundante fibra soluble, sean alimentos naturales (gachas de avena, manzanas) o derivados (cutícula de semillas de Plantago ovata o psyllium – un producto que también ayuda a regular el ritmo intestinal), y los enriquecidos con esteroles vegetales (compuestos naturales que reducen la absorción intestinal del colesterol).
Reduzca sus cifras de colesterol comiendo bien.
- Use aceite de oliva virgen como la principal fuente de grasa visible (para cocinar y para aliñar los alimentos).
- Consuma 2 o más raciones de verduras u hortalizas al día (1 como mínimo crudas). Una ración de verduras significa un plato principal (unos 150 g) y no una simple guarnición (2 guarniciones = 1 ración).
- Consuman 3 o más porciones de fruta (incluyendo zumo natural) al día.
- Si habitualmente bebe vino, limítese a un vaso de vino tinto con el almuerzo y la cena (vaso pequeño, de 100 cc para las mujeres y vaso grande, de 150 cc para los hombres).
- Consuma legumbres al menos 3 veces por semana.
- Ingiera pescado o marisco al menos 3 veces por semana.
- Consuma frutos secos y/o semillas al menos 2 veces por semana.
- Prefiera las aves de corral y/o conejo a las carnes rojas, embutidos u otros cárnicos procesados (hamburguesas, salchichas, albóndigas).
- Cocine al menos 2 veces por semana aderezando los vegetales cocinados, pasta, arroz u otros platos con salsa de tomate, ajo y cebolla o puerro, elaborada con aceite de oliva (sofrito).
- Mantenga un consumo moderado de cereales refinados (pan, pasta y arroz no integrales).
- Reduzca a 2 o menos veces por semana el consumo de carnes rojas o embutidos (excepto de aves, caza o jamón tradicional).
- Elimine (o reduzca a menos de 1 vez/semana) el consumo de:
- Nata, mantequilla o margarina
- Bebidas carbonatadas y/o azucaradas (refrescos)
- Repostería, bollería industrial y precocinados
- Pasteles y dulces
- Cuando vaya de compras, evite adquirir alimentos ricos en grasa.
- Antes de cocinar, retire la piel de las aves de corral y la grasa visible de las carnes.
- Cuando prepare caldo de pollo o carne, déjelo enfriar y retire la capa de grasa que se forma en la superficie.
- Para elaborar salsas, utilice caldos vegetales, leche desnatada y aceite de oliva. Evite la mantequilla, leche entera y grasas animales en general.
- No consuma alimentos preparados con aceites vegetales cuya naturaleza no está identificada.
- Condimente sus platos con hierbas y especias.
ELECCIÓN DE ALIMENTOS PARA REDUCIR EL COLESTEROL
| ALIMENTOS (frescos o congelados) | RECOMENDADOS (Consumo diario) | A LIMITAR (2-3 veces por semana) | NO RECOMENDADOS |
| CEREALES | Pan, pasta alimenticia, arroz, maíz (preferible cereales integrales) | Cereales no integrales. Bollería confeccionada con aceite de girasol (magdalenas, bizcocho). * | Bollería en general, galletas, aperitivos tipos ganchitos, cortezas, etc. |
| FRUTA, VERDURAS Y LEGUMBRES | Todas (es recomendable comer 3 raciones de fruta y 2 o más de otros vegetales al día) | Patatas fritas de bolsa, preparadas con aceite de oliva o girasol) | Coco.
Patatas fritas de bolsa preparadas con aceites de composición desconocida. Verduras y legumbres cocinadas con grasas tipo chorizo, beicon, etc. |
| HUEVOS, LÁCTEOS Y DERIVADOS | Leche, yogur desnatado. Productos elaborados con leche desnatada. Clara de huevo | Queso fresco o con bajo contenido graso. Leche semidesnatada. Huevo entero | Leche entera. Todos los demás quesos. Nata y crema de leche. Flanes, natillas, cremas, cuajadas y batidos. |
| PESCADO Y MARISCO | Pescado blanco y azul.
Marisco (crustáceos y moluscos). Conservas al natural |
Conservas en aceites de oliva de girasol | Frituras comerciales o con aceites no recomendados. |
| CARNES Y AVES | Pollo, pavo, conejo (sin piel y sin grasa).
Aves de caza |
Ternera, buey, caballo, cordero, cerdo, jamón (sin grasa), hamburguesas magras. Caza mayor | Embutidos, salchichas, beicon, hamburguesas, vísceras. Patés. Pato y ganso. |
| GRASAS Y ACEITES | Aceite de oliva, de preferencia. Aceites de semilla (girasol, maíz) | Margarinas en que se haga constar que carecen de ácidos grasos trans. | Mantequilla, manteca de cerdo, tocino, sebo. Aceites de palma y coco. |
| DULCES* | Mermelada, miel, azúcar, caramelos, helados de agua, granizados, sorbetes. Repostería y postres elaborados con leche desnatada y aceite sin yema de huevo | Repostería y postres caseros elaborados con leche desnatada y aceite con yema de huevo. Turrón y mazapán. Chocolate con más del 50% de cacao. | Pastelería y bollería en general. Postres que contengan lácteos enteros y/o mantequilla. Chocolate con menos del 50% de cacao. |
| FRUTOS SECOS | Almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, etc. (preferible crudos –si están disponibles— y sin sal) | ||
| BEBIDAS | Agua mineral, zumos naturales, café (máximo, 3 al día), té, infusiones. | Refrescos azucarados. * | |
| ESPECIAS Y SALSAS | Todas las especias. Salsas elaboradas con aceite de oliva, vinagre, mostaza o alioli. Sofrito. | Mayonesa | Bechamel y salsas que contengan leche entera, mantequilla y/o grasas de origen animal |
(*) Los alimentos marcados con un asterisco son ricos en azúcares simples y deben limitarse en personas con hipertrigliceridemia.
¿Sigo una alimentación adecuada?
PUNTOS POSITIVOS
- Consumo leche y derivados lácteos desnatados: 1 punto
- Consumo hortalizas y verduras al menos 6 días a la semana: 1 punto
- Consumo frutas a diario: 1 punto
- Consumo legumbres 2 o más días a la semana: 1 punto
- Consumo frutos secos 2 o más días a la semana: 1 punto
- Consumo todos los días aceite de oliva: 1 punto
- Consumo pescado al menos tres veces a la semana: 1 punto
PUNTOS NEGATIVOS
- Consumo carne roja más de dos días a la semana: 1 punto
- Consumo embutidos más de dos días a la semana: 1 punto
- Consumo más de 3 huevos semanales: 1 punto
- Consumo patatas u otros fritos de bolsa más de un día a la semana: 1 punto
- Consumo bollería/pastelería industrial o bebidas con azúcar más de dos días a la semana: 1 punto
- Añado sal a las comidas: 1 punto
PUNTUACIÓN
- Excelente: 5-7 puntos
- Mediana: 3-4 puntos
- Inadecuada: menos de 3 puntos
