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Dieta cardiosaludable

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Dieta cardiosaludable

Dieta cardiosaludable 800 528 Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social

«Dios ha hecho los alimentos y el diablo, la sal y las salsas», afirmaba contundentemente James Joyce. Las evidencias científicas apuntan a que la dieta es un importante determinante del riesgo de padecer enfermedad coronaria. En general, los ácidos grasos saturados de la dieta aumentan el colesterol LDL (malo, de lipoproteínas de baja densidad). Cuando el LDL es demasiado alto, comienza a depositarse en las arterias y forma las placas de ateroma causantes de arterioesclerosis y enfermedad coronaria. La grasa saturada es capaz de aumentar el colesterol total, con lo que aumenta el riesgo aterógeno. Sin embargo, según las investigaciones, un estilo de vida activo aumenta las rutas metabólicas del organismo y favorece la elevación del colesterol HDL (bueno, de lipoproteínas de alta densidad). Como resumió George Bernard Shaw: «No hay amor más sincero que el que sentimos hacia la comida».

Influencia hereditaria

Tales de Mileto decía que «la felicidad del cuerpo se funda en la salud; la del entendimiento, en el saber». Se estima que las variaciones fenotípicas del colesterol son responsables de un 50-60% de la colesterolemia plasmática, por su gran influencia genética. El resto estaría determinado por factores ambientales, fundamentalmente por la dieta, sin olvidar el papel del ejercicio y del consumo de tabaco. Por todo ello, la modificación de la alimentación se considera indispensable. «Actualmente, más del 95% de las enfermedades crónicas son provocadas por alimentos, ingredientes tóxicos, deficiencias nutritivas y falta de ejercicio físico», como afirmaba Mike Adams.

Tipos de grasas

Según Mark Twain, «la única forma de mantener buena salud es comer lo que no quieres comer, beber lo que no te gusta beber y hacer lo que no prefieres hacer». Las grasas tienen un papel destacado en este contexto. Ahora bien ¿qué son las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas? Son las que ingerimos y que, por lo general, pueden dividirse en estas tres categorías.

Las dietas ricas en grasas saturadas están estrechamente vinculadas a las enfermedades cardíacas y se encuentran principalmente en productos de origen animal, como carne, huevos, leche entera, queso, crema y manteca. Las grasas monoinsaturadas son las más cardiosaludables y están contenidas sobre todo en el aceite de oliva, los aguacates, las aceitunas, las almendras y las nueces de macadamia. Los ácidos grasos monoinsaturados tienen su principal representante en el ácido oleico, principal ingrediente del aceite de oliva de la dieta y cuyo papel protector de la enfermedad coronaria parece demostrado. Las grasas poliinsaturadas son ácidos grasos esenciales que se encuentran principalmente en pescados, mariscos y alimentos de origen vegetal. Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas, unas moléculas mediadoras en la inflamación. Son conocidas también como omega 3-6-9.

Niveles de colesterol cardiosaludables

«A mi estómago poco le importa la inmortalidad», decía Heinrich Heine. Es esencial mantener nuestros niveles de colesterol total dentro de los niveles plasmáticos saludables. Para ello, el colesterol total siempre debe ser inferior a 200 mg/dl, el LDL menor que 70 mg/dl, y el HDL superior a 45 mg/dl. El índice aterógeno debe ser menor que 4,5. Asimismo, conviene mantener la homocisteína en niveles inferiores a 15 y la lipoproteína Lp(a) por debajo de 20.

La homocisteína es un aminoácido con capacidad aterógena que se obtiene del metabolismo del exceso de metionina, por lo que los niveles elevados de homocisteína en sangre constituyen un factor de riesgo importante para el desarrollo de enfermedad cardiovascular. Lo mismo sucede con la lipoproteína Lp(a), integrada por moléculas compuestas por proteínas y grasa que transportan el colesterol y otras sustancias similares a través de la sangre. Representan una variedad de colesterol LDL que propicia la formación de trombos causantes de infartos de miocardio e ictus. Sin lugar a dudas, «abreviar la cena es prolongar la vida», como decía Benjamín Franklin.

Dieta equilibrada

A menudo tengo muy presente a Isaac Asimov cuando afirmaba que «la primera ley de la dietética parece ser: si sabe bien es malo para usted». Es esencial consumir una dieta variada con marcada presencia de cereales, frutas, legumbres, verduras y pescado. Una dieta cardiosaludable se caracteriza por una ingesta de grasas inferior al 30% del aporte calórico diario total, de las que las saturadas deben suponer menos del 5%, las poliinsaturadas un 10% y las monoinsaturadas el 15% restante. La ingesta de colesterol será inferior a 300 mg/día, y en caso de obesidad y/o hipertensión será preciso reducir la sal y el número de calorías. La adopción de estas medidas puede hacer innecesaria la utilización de fármacos para corregir los factores de riesgo. Sin embargo, como dijera Enrique Jardiel Poncela, «la vida es tan amarga que abre a diario las ganas de comer».

En todo caso se recomienda limitar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida, sin disminuir el aporte de hidratos de carbono complejos. El aporte calórico debe representar el 55-60% de la dieta. La fibra alimentaria tiene una importante aplicación en los pacientes diabéticos y en los problemas intestinales. Además cada vez se conoce mejor su papel beneficioso en la hipercolesterolemia, con disminuciones del LDL en torno a un 4-10%.

Existen indicios acerca de que la sustitución de parte de las proteínas animales de la dieta por proteínas vegetales podría disminuir la absorción de colesterol. Sin embargo, como decía Jean de la Fontaine, «estómago hambriento no tiene oídos».

El café no ha demostrado ser nocivo en lo que respecta a la enfermedad coronaria. Aun así, debe recordarse que su consumo excesivo en sujetos predispuestos puede elevar la presión arterial y el gasto cardíaco. La sal no influye en los lípidos pero sí en la función endotelial y en el desarrollo de hipertensión arterial, por lo que su ingesta debe limitarse, muy especialmente en pacientes sal-sensibles. Finalmente, no debemos olvidar el aporte calórico total de la dieta, y favoreceremos un control del peso en los sujetos obesos. En este sentido, cabe destacar la asociación clara entre exceso de peso y enfermedad cardiovascular. La obesidad es un factor de riesgo importante de hipertensión, hipercolesterolemia y enfermedad cardiovascular. Qué razón tenía Leigh Hunt cuando afirmaba: «Si alguna vez no sabes cómo animar una conversación que languidece saca a colación el tema de la comida».

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Componentes de la dieta con protección cardiovascular

En una dieta cardiosaludable deben contemplarse algunos componentes cuyo valor nutricional conocido muestra beneficios adicionales. Son algunas vitaminas, minerales y ácidos grasos, que confieren cierta protección cardiovascular.

Estos componentes de la dieta, que interesa potenciar o reducir, proceden de diferentes fuentes alimenticias que se presentan en el siguiente gráfico:

La capacidad principal de los componentes protectores del sistema cardiovascular es su acción hipolipemiante por diferentes medios, como la acción antioxidante de algunas vitaminas y minerales, la disminución de la absorción de colesterol con el consumo de fibra y la reducción del colesterol plasmático que consiguen compuestos como los fitoesteroles y algunas grasas cardiosaludables. Vitaminas como el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12 son además cofactores del metabolismo de la homocisteína.

Existen otros compuestos capaces de reducir el riego cardiovascular, como los flavonoides, los polifenoles y los compuestos azufrados. Aunque en ocasiones no se conocen muy bien sus mecanismos de acción, se han comprobado sus beneficios.

Omega 3-6-9

El médico del futuro no tratará el cuerpo humano con medicamentos, sino que más bien curará y podrá prevenir las enfermedades con la nutrición, tal como sostenía Thomas Edison. En este camino es fundamental tomar en suma consideración los ácidos grasos omega 3-6-9.

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales porque el organismo no los puede sintetizar. Por tanto, deben incorporarse a través de los alimentos. Existen tres tipos definidos de estos ácidos: alfa-linolénico (AAL), eicosapentanoico (AEP) y docosahexaenoico. El ácido alfa-linolénico es el principal representante de los omega-3 y está presente en abundancia en los pescados azules. Es además componente de muchos aceites vegetales comunes. Tiene un efecto antiaterógeno relacionado con su acción como vasodilatador (prostaglandinas), antiagregante plaquetario e inductor de una disminución de las concentraciones de LDL y triglicéridos con aumentos del HDL.

Los ácidos grasos omega-6 son también poliinsaturados y esenciales. Existen dos tipos: linoleico y araquidónico. El ácido linoleico, es el representante típico de los omega-6 y está presente en cantidades bastante elevadas en los aceites de girasol, maíz, soja y uva. Produce descensos significativos del LDL y aumentos del HDL. Contiene gran cantidad de antioxidantes, sobre todo vitamina E, lo que explicaría aún más sus efectos beneficiosos.

Los ácidos grasos omega-9 se conocen también como ácido oleico y son grasas monoinsaturadas.

El efecto beneficioso de los ácidos grasos omega 3-6-9, tanto en el nivel cardiovascular como en el cerebral, es evidente. Como caso paradigmático se suele citar a los inuits de Groenlandia, que se alimentan de carne de foca, con un alto contenido en ácidos omega. A ello se atribuye la bajísima incidencia de infartos de miocardio entre su población.

Grasas trans

Michael Pollan decía: «No coma nada que su tatarabuela no consideraría comida. En los supermercados hay muchos productos que parecen alimentos y que sus antepasados no reconocerían como tales; manténgase alejado de ellos». Por ejemplo, es fundamental eliminar de la dieta las grasas trans. Su consumo se relaciona con todo tipo de enfermedades, como infarto de miocardio, ictus, pérdida de memoria, hipertensión, obesidad, aumento del colesterol LDL (malo), disminución del colesterol HDL (bueno), diabetes e incluso cáncer.

Habitualmente, las grasas trans se encuentran en: bollería industrial (porras, churros, cruasanes); fast food (hamburguesas, patatas fritas, pollo fritos, nuggets); sopas y salsas preparadas; aperitivos, snacks salados, patatas fritas; palomitas de maíz (especialmente, las preparadas para hacer en el microondas) y caramelos; congelados (sobre todo, las pizzas); productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones); galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales, margarinas, y helados.

Dieta mediterránea

Como decía Cicerón, «el placer de los banquetes debe medirse no por la abundancia de los manjares sino por la reunión de los amigos y por su conversación». Uno de los paradigmas de la buena alimentación es la dieta mediterránea, que se reconoce como aquella que incluye los alimentos tradicionales de los países del área mediterránea.

El interés creciente en esta dieta se deriva del hecho de que los países que la siguen tienen menores índices de enfermedad cardiovascular y cáncer que otros con similares características metabólicas y raciales. La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, frutas, frutos secos, verduras y cereales, un consumo elevado de pescado y aves de corral y una baja ingesta de productos lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces, además de un consumo moderado de vino en las comidas. Una dieta rica en alimentos cardiosaludables realmente puede ayudar a reducir el colesterol total y el LDL. Sin embargo, a veces es difícil de cumplir, dado que, en palabras de James Boswell, «una comida lubrifica los negocios».

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Vino tinto: máximo 2 copas al día

Como decía Miguel de Cervantes, «el vino demasiado ni guarda secreto, ni cumple palabra». Por ello, en cuanto se refiere a las bebidas alcohólicas, el consumo «ligero» (menos de 30 g diarios en el varón y de 20 g en la mujer) de alcohol no destilado, fundamentalmente en forma de vino tinto (250 ml), resulta beneficioso y protector de la enfermedad coronaria. Sin embargo, un consumos más elevado es perjudicial.

Este papel protector se conseguiría a través de un incremento del HDL y de los flavonoides antioxidantes que contiene el vino, como se ha constatado en estudios realizados en la Universidad de Harvard. No parece existir el mismo efecto beneficioso con los licores ni con la cerveza, a pesar de que el etanol, de por sí, eleva ligeramente el HDL. Debido a los graves problemas que representa el consumo de alcohol en cualquiera de sus formas, nunca se debe promover su consumo sobre la base de esta argumentación. Sí debe permitirse, en cambio, en la dosis indicada, en sujetos que acostumbren a tomarlo. Como decía Séneca, «la embriaguez no crea los vicios; no hace más que ponerlos en evidencia».

Realizamos ahora un punto de inflexión y pasaremos a describir las características saludables de algunos alimentos que consumimos habitualmente. Para ello siempre recuerdo lo que decía Doug Larson: «La esperanza de vida aumentaría a pasos agigantados si los vegetales olieran tan bien como el tocino».

1. Aceite de oliva

El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitoesteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores que aumentan el colesterol HDL. Una forma fácil de cambiar grasas saturadas insanas por grasas saludables para el sistema cardiovascular es utilizar una cucharada de aceite de oliva como alternativa a la mantequilla.

2. Pescado azul

Un alimento que debe formar parte de una dieta saludable es el pescado azul, en especial el atún, el salmón, las sardinas o boquerones, el bonito, el verdel, el chicharro o la trucha. Se recomienda consumirlos al menos tres veces por semana, dado que son una fuente rica en ácidos grasos omega-3.

Los pescados azules tienen en promedio unos 10 g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados, como DHA (docosahexanoico) y EPA (eicosapentanoico). Estos ácidos son reconocidos por su capacidad para disminuir el LDL y los triglicéridos plasmáticos, elevar el HDL, aumentar la vasodilatación arterial y reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Por estos efectos se postulan como cardioprotectores.

3. Avena

Es rica en grasas monoinsaturadas como ácido linoleico, avenasterol, fibra y lecitina, cuyo efecto ha demostrado la reducción de colesterol plasmático. El avenasterol es un fitoesterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.

La forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras. Una taza de copos de avena por la mañana es una fuente rica de fibra que ayuda a la digestión y reduce el colesterol.

4. Cebada

La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado eficacia en la reducción del colesterol-LDL. Las investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz integral.

A la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.

5. Frutos secos

Los frutos secos cardiosaludables, como las almendras o las nueces, son el complemento perfecto para reducir el colesterol. Lo ideal es añadirlos a una ensalada verde, en los cereales de la mañana o en una taza de yogur descremado para ayudar a reducir el colesterol LDL y el nivel de triglicéridos.

Las nueces suponen un aporte rico en ácido alfa-linoleico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3. También contiene fitoesteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

Además de comer nueces a diario (4-6 unidades), existen otras formas apetitosas de incorporar los frutos secos a la dieta: añadirlos en las ensaladas, en platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo) o preparar dulces y postres que los incluyan (compotas).

6. Soja

La soja es una importante fuente de proteínas y tiene gran riqueza en grasas poliinsaturadas que elevan el HDL. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional (ácidos linoleico y oleico), lecitina e isoflavonas, con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, ejercen una acción inhibidora de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.

La soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados, como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitán (que, por su aspecto, se conoce como «carne vegetal») o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas. En ningún caso debe consumirse soja transgénica.

7. Frijoles

Las alubias o habichuelas son buenas para el corazón y el sistema cardiovascular e incluyen todas las variedades de frijoles: judías blancas, garbanzos, frijoles negros y lentejas. Contienen gran cantidad de fibra, que reduce el LDL. Un estudio de la Universidad de Arizona constató que los consumidores de media taza de frijoles al día redujeron el colesterol en un 8% en 24 semanas.

8. Frutas y verduras

El efecto de las frutas y las verduras se debe a su gran aporte en fibra. Este compuesto limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer su mezcla con los ácidos biliares y facilitar que el conjunto se elimine por las heces.

9. Legumbres

Algunas sustancias fitoquímicas de las leguminosas intervienen de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la placa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas, con efectos positivos demostrados en las dislipemias.

Las legumbres se pueden consumir en ensalada, sopas, cremas, en forma de paté vegetal (como el humus elaborado con garbanzos) y en guarnición de carnes o pescados.

10. Aguacates: uno al día

Según la American Heart Association, un aguacate al día mejora los niveles de colesterol LDL. Los beneficios de los aguacates para la salud son similares a los del aceite de oliva, dado que ambos contienen grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL. El aguacate se puede utilizar como aderezo en una ensalada cremosa en lugar de queso, untado en un sándwich en vez de mantequilla o en forma de guacamole, como hacen los mexicanos. Los aguacates proporcionan un alto contenido en grasas monoinsaturadas que mejoran los niveles de colesterol HDL y reducen el LDL.

Después de este itinerario gastronómico y tras haber logrado cruzar el laberinto de lo cardiosaludable, finalizo con una cita de uno de mis escritores favoritos, Marcel Proust, autor de la novela maestra En busca del tiempo perdido: «Nuestro corazón tiene la edad de aquello que ama».

Manuel de la Peña MD, PhD

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