Vitamina D: para qué sirve y cómo obtenerla

    Vitamina D: para qué sirve y cómo obtenerla

    Vitamina D: para qué sirve y cómo obtenerla 1200 350 Instituto Europeo

    Hay épocas del año en las que el tiempo no es el más adecuado, sobre todo en invierno y otoño, o no salimos tanto de casa. Por lo que no estamos muy expuestos al sol y mucha gente se pregunta cómo puede afectar la falta de vitamina D al organismo.

    ¿Qué produce la carencia de vitamina D? ¿Qué ayuda a absorber la vitamina D?

    ¿Qué es y para qué sirve la vitamina D?

    Para comenzar este artículo, es necesario dejar claro qué es exactamente la vitamina D y para qué sirve. La Organización Mundial de la Salud apunta que la vitamina D “desempeña un papel importante en el metabolismo óseo a través de la regulación de la homeostasis del calcio y el fosfato”. Esta es producida en el organismo cuando este es expuesto a la luz solar, aunque también esté presente en algunos alimentos.

    Además, el National Institutes of Health, señala que la vitamina D es importante para los músculos. Esto es debido a que la necesitan para llevar a cabo el movimiento. El sistema inmunitario también la utiliza para combatir las bacterias y virus y los nervios la necesitan para poder transmitir los mensajes entre el cerebro y las partes del cuerpo.

    ¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina D?

    Vitamina D

    Sol sobre palmeras en un cielo amarillo

    Amrein, en un estudio realizado en el 2020, señala que el 40% de los europeos tienen deficiencia de vitamina D y el 13% tienen deficiencia severa. Sin embargo, la relevancia de esta deficiencia y la necesidad de suplementación han sido cuestionadas. Por un lado, algunos autores han sugerido que la vitamina D puede ser más bien un factor asociativo que causal en las enfermedades crónicas y agudas. Por otro lado, Amrein destaca que el estado bajo de vitamina D está ocurriendo en todo el mundo, no solo en Europa. Igualmente, los niveles bajos de vitamina D están claramente asociados con una mayor gravedad, morbilidad y mortalidad en los pacientes críticos, por lo que hay autores que sí lo asocian a enfermedades y afecciones agudas.

    Cuando se produce una exposición al sol o ingesta de alimentos insuficiente, normalmente es requerido el uso de suplementos para conseguir un estado óptimo de vitamina D. Esto se debe a que para la mayoría de las personas no basta solo con exponerse a la luz solar, como apunta Amrein. De hecho, en la actualidad no hay un consenso internacional sobre qué nivel es el considerado óptimo para la suplementación con vitamina D: “las recomendaciones difieren en muchos países y oscilan entre 400 y 2000 UI diarias”.

    ¿Cómo obtener vitamina D?

    La mayoría de la vitamina D no se obtiene a través de la ingesta de los alimentos que la poseen. Como apunta la Revista de Osteoporosis y Metabolismo, “en más de un 90%, la vitamina D se aporta al organismo por la exposición al sol y algo menos de un 10% a partir de la dieta normal o suplementada”. Y es que, normalmente, los alimentos no tienen apenas vitamina D, a menos que estén suplementados.

    Principalmente, los alimentos que contienen vitamina D son los pescados grasos (atún, salmón, sardinas, boquerones…), la yema de huevo y el hígado (patés, foie-gras). Aunque también se puede encontrar en algunos quesos, leche de origen vegetal, zumos o incluso cereales. Pero todo ello depende de la marca, de que haya agregado la vitamina o no. Por lo que siempre es necesario consultar las etiquetas, como señala el National Institutes of Health.

    ¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?

    En un artículo publicado en 2011 por Garland, menciona la prueba en numerosos estudios de la eficacia de la ingesta moderada de vitamina D. Uno de los resultados es que personas con concentraciones sanguíneas más elevadas de vitamina D tienen un riesgo menor de cáncer y, que al administrarla con calcio, reduce la incidencia de fracturas. Grant también declara que los rayos ultravioleta y la vitamina D recuden el riesgo de 17 tipos de cáncer. Sin embargo, a pesar de estos estudios, todavía no se ha adoptado el uso de la vitamina D para la prevención del cáncer.

    Para las personas en edad adulta, la vitamina D es beneficiosa para mantener una buena densidad ósea. Como afirmó Grant, los principales factores de riesgo para padecer una baja densidad minera ósea (DMO), osteoporosis y osteopenia son la insuficiencia de vitamina D, inadecuada ingesta de calcio, falta de ejercicio y otros factores dietéticos.

    Otro de los beneficios que proporciona la vitamina D destacados por Grant es el mantenimiento de la fuerza muscular óptima. Como se ha señalado al principio del artículo, la vitamina D también influye en el buen mantenimiento de los músculos. Esto es debido a que la falta de esta, puede causar osteomalacia, asociada al dolor muscular y óseo.

    En definitiva, la manera más sencilla y efectiva de obtener vitamina D es con la exposición al sol, ya que la piel la produce directamente al exponerse a la luz solar.  Cabe recordar que es necesaria una exposición prudente al sol, debido a que puede producir golpes de calor o, en casos más graves, cáncer de piel, entre otras enfermedades. Si va a estar expuesto, debe utilizar protector solar o ropa que le proteja.

    Fuentes:

    Amrein, K. (2020): Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status wordlwide https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7091696/ .

    Garland, C.F. et al. (2011): The Tole of Vitamin D in Cancer Prevention. https://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2004.045260 .

    Grant, W.B. et al (2005): Benefits and Requirements of Vitamin D for Optimal Health: a Review http://anaturalhealingcenter.com/documents/Thorne/articles/vitamin_d10-2.pdf .

    National Institutes of Health (2020): Vitamina D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/ .

    OMS (2020): Administración suplementaria de vitamina D al lactante https://www.who.int/elena/titles/vitamind_infants/es/

    Quesada Gómez, J.M. & Sosa Henríquez, M. (2010): Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Revista de Osteoporosis y Metabolismo. http://www.revistadeosteoporosisymetabolismomineral.com/pdf/articulos/12011030401650182.pdf .

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