Es común pensar que la salud ósea es más bien cosa de la vejez, pero esto no es así. ¿Cómo conseguir unos huesos sanos y fuertes? ¿Cómo influye la nutrición en nuestros huesos? Sigue leyendo para descubrirlo.
Huesos sanos: nutrición
Alonso Franch, en nombre del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría, recalca que es necesario mantener una adecuada nutrición durante toda la vida para que, una vez se llegue a la vejez, se tenga un buen metabolismo óseo. Esto se debe a que la alimentación es un factor fundamental para que crezcan los huesos correctamente, así como para su mineralización. Y es que, “la adquisición de una adecuada mineralización durante la infancia ha demostrado ser un hecho clave en la prevención de la osteoporosis del adulto”.
Para conseguir y mantener unos huesos saludables en todas las edades, se requiere una nutrición que incluya las cantidades necesarias de calcio, vitamina D y proteínas, tal y como apunta la International Osteoporosis Foundation:
El calcio es esencial para los huesos, ya que “el 99% del kilo de calcio presente en el cuerpo adulto promedio reside en nuestros huesos” y es el que le da fuerza al esqueleto. Aunque el calcio es importante en todas las etapas de la vida, en la adolescencia lo es más aún. A lo largo de la pubertad se acumula aproximadamente el 50% de la masa ósea. Los alimentos que contienen gran cantidad de calcio son sobre todo los lácteos (leche, yogur, queso…), aunque también puede encontrarse en determinadas verduras y pescados.- La vitamina D tiene dos funciones clave en el desarrollo y mantenimiento de unos huesos sanos. La primera es que ayuda a absorber en el intestino el calcio de los alimentos y la otra que asegura la adecuada renovación y mineralización ósea. Podemos obtener la vitamina D en más de un 90% por la exposición al sol y en un 10% a partir de la nutrición, como apunta la Revista de Osteoporosis y Metabolismo. En los alimentos que se puede obtener son en los pescados grasos, el huevo y en los productos hechos con hígado, principalmente.
- La proteína “desempeña una función importante en la formación ósea”. Incluir proteína en la alimentación facilita la obtención necesaria de aminoácidos para el desarrollo de la matriz de los huesos. De hecho, la baja ingesta de proteínas es asociada con la pérdida de densidad mineral ósea (DMO) en los adultos. Las proteínas se pueden obtener a través de alimentos de origen animal, pero también de origen vegetal. Los que contienen gran cantidad de proteínas son algunos frutos secos, las legumbres, las semillas, ciertos lácteos, las carnes bajas en grasas y determinados tipos de pescados.
Huesos sanos: cómo fortalecerlos
Como hemos dicho, para prevenir problemas óseos ya en una edad más avanzada, es necesario empezar desde la infancia y adolescencia. Pero, ¿cómo conseguirlo?
Uno de los factores que aporta grandes beneficios para la salud de nuestros huesos es practicar ejercicio físico. Julián, C. menciona un estudio realizado en Dinamarca a unas 30.000 personas en el que se encontró que “los niveles moderados de actividad física parecen proporcionar protección contra la posterior fractura de cadera”.
La Organización Mundial de la Salud hace una serie de recomendaciones por grupos de edad sobre la actividad física necesaria para llevar una vida saludable. Para niños y adolescentes, “con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea”, se recomienda: 60 minutos diarios de intensidad moderada-vigorosa. Para adultos de 18 a 64 años, como mínimo unos 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa. Y finalmente, en adultos mayores de 65 años es suficiente con 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de intensa.
Además, Julián C. menciona que una dieta rica en frutas y verduras “promueve los niveles de masa ósea”. Por lo que, podemos reafirmar que la nutrición saludable es de gran importancia para el desarrollo y mantenimiento de unos huesos sanos.
En definitiva, no hay mayor truco que el de siempre: mantenernos activos con el ejercicio físico adecuado a nuestra edad y llevar una alimentación saludable.
Fuentes:
Alonso Franch, M. et al. (2010): Nutrición infantil y salud ósea. Anales de Pediatría.
Hennig, J. (2020): Alimentos ricos en proteínas: lista con las 20 mejores fuentes de proteína vegetal y animal. Obtenido en https://www.foodspring.es/alimentos-ricos-en-proteina
International Osteoporosis Foundation (2015): Alimentación sana, huesos sanos. Obtenido en http://www.worldosteoporosisday.org/sites/default/files/WOD15-Report-ES.pdf
Julián, C. (2017): Estilo de vida y salud ósea: ¿cómo podemos fortalecer nuestros huesos? Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.
OMS (2020): Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Obtenido en https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
Quesada Gómez, J.M. & Sosa Henríquez, M. (2010): Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Revista de Osteoporosis y Metabolismo. Obtenido en http://www.revistadeosteoporosisymetabolismomineral.com/pdf/articulos/12011030401650182.pdf
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