Me viene a la memoria la frase de Edward Stanley: «Aquellos que creen que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tienen que buscar tiempo para estar enfermos». El estilo de vida sedentario, o de inactividad física, constituye una de las 10 causas fundamentales de mortalidad, morbilidad y discapacidad. Asimismo, representa el segundo factor de riesgo más importante de una mala salud, después del tabaquismo. La inactividad física ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de mortalidad a escala mundial y provoca el 6% de las muertes. Aproximadamente, 3,2 millones de personas mueren cada año por causa de la inactividad física, solo sobrepasada por la hipertensión arterial (13%) y el consumo de tabaco (9%). A su vez, conlleva el mismo nivel de riesgo que la hiperglucemia (6%). La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
Riesgos de la inactividad física
Uno de cada tres adultos no realiza un nivel suficiente de actividad física. La inactividad física está en aumento en muchos países, lo que incrementa la carga de enfermedades no transmisibles y afecta a la salud general en todo el mundo. Las personas con un nivel insuficiente de actividad física presentan un riesgo de muerte entre el 20% y el 30% superior que las que realizan al menos 30 minutos de actividad física moderada varios días a la semana.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es la principal causa de aproximadamente:
- El 21%-25% de los cánceres de mama y colon.
- El 27% de los casos de diabetes.
- El 30% de las cardiopatías isquémicas.
Sedentarismo
Como decía Hipócrates, «curarse es cuestión de tiempo, pero a veces también de tener la oportunidad». El sedentarismo produce un aparato cardiovascular cada vez más ineficaz. Además, ocasiona la pérdida de masa ósea y muscular y el aumento de masa grasa, lo que disminuye las posibilidades de trabajo físico, y reduce la generación de endorfinas, con lo que aparece el dolor.
Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas. Se llama sedentarismo a la falta de actividad física regular, con 30 minutos diarios de ejercicio y, al menos, 3 días a la semana. Así pues, una persona es sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física es inferior a 2.000 calorías. Del mismo modo, se considera sedentaria a aquella persona que solo efectúa una actividad semanal de forma no repetitiva, pues las estructuras y funciones del organismo deben ejercitarse y estimularse al menos cada dos días.
La actividad física según la OMS
La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.
La expresión «actividad física» no se debería confundir con «ejercicio», que es una subcategoría de actividad física que se planea, está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico. La actividad física, tanto moderada como intensa, es beneficiosa para la salud.
La intensidad de las diferentes formas de actividad física varía según las personas. Para que beneficie a la salud cardiorrespiratoria, toda actividad debería realizarse en períodos de al menos 10 minutos. La OMS recomienda:
– En niños y adolescentes, 60 minutos diarios de actividad moderada o intensa.
– En adultos (más de 18 años), 150 minutos semanales de actividad moderada.
Beneficios de la actividad física
«Nuestros cuerpos son nuestros jardines, nuestras decisiones nuestros jardineros», como muy bien afirmaba William Shakespeare. En este sentido y, según la OMS, la actividad física regular:
- Mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio.
- Fomenta la buena salud ósea y funcional.
- Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular; diabetes, cáncer de mama y colon y depresión.
- Reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera.
- Es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso.
- Disminuye el riesgo de muerte prematura.
- Reduce el riesgo de muerte por enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular.
- Limita hasta un 50% el riesgo de padecer diabetes tipo II o cáncer de colon.
- Contribuye a prevenir la hipertensión arterial.
- Favorece la prevención de la aparición de osteoporosis.
- Disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda.
- Contribuye al bienestar psicológico, al reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y los sentimientos de soledad.
- Ayuda a controlar el peso, ya que disminuye el riesgo de obesidad.
- Ayuda a desarrollar y mantener saludable el sistema musculoesquelético: huesos, músculos y articulaciones.
Para llevar una vida más activa es necesario apuntarse a un gimnasio o en una escuela de baile, o en su defecto, caminar, dar paseos y evitar permanecer sentado durante varias horas. Hay que recordar que las personas moderadamente activas tienen menos posibilidades de fallecer por una enfermedad cardíaca que las más habituadas al sedentarismo.
A menudo se utilizan equivalentes metabólicos (MET) para expresar la intensidad de las actividades físicas. Los MET se calculan como la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces (> 6 MET) cuando se lleva a cabo una actividad vigorosa.
Ejercicio moderado (>3 MET)
«Mi propia receta para tener salud es menos papeleo y correr descalza por la hierba», afirmaba Leslie Grimutter. Las siguientes actividades se consideran ejercicio moderado:
- Paseos a ritmo rápido.
- Baile.
- Jardinería.
- Tareas domésticas.
- Participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos.
- Desplazamiento de cargas moderadas (< 20kg).
Ejercicio intenso o vigoroso (>6 MET)
«El hombre nunca sabe de lo que es capaz hasta que lo intenta», afirmaba Charles Dickens. El ejercicio intenso requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, es preciso conocer nuestra capacidad coronaria al esfuerzo a través de una prueba de esfuerzo, o ergometría.
Se consideran ejercicios intensos o vigorosos:
- Footing.
- Ascender a paso rápido o trepar por una ladera.
- Desplazamientos rápidos en bicicleta.
- Aerobic.
- Natación rápida.
- Deportes y juegos competitivos (p.ej.: fútbol, voleibol, hockey o baloncesto).
- Desplazamiento de cargas pesadas (> 20kg).
Tipos de ejercicio
- Ejercicios aeróbicos o de resistencia: aumentan el ritmo cardíaco y la respiración.
- Ejercicios de fuerza: aumentan la masa y la fuerza muscular.
- Ejercicios de flexibilidad o estiramientos: mejoran el tono muscular.
¿Hasta dónde podemos llegar?
- Ejercicio máximo: frecuencia cardíaca (FC) máxima = 220 – edad.
- Ejercicio submáximo: cualquier porcentaje de la FC máxima.
- Ejercicio recomendado en cardiópatas: 65% de la FC máxima.
Ejemplo para una persona de 65 años:
- 220 – 65 = 155 latidos / minuto (FC máxima).
- 155 x 0,65 = 101 latidos / minuto (FC recomendada).
En definitiva, para mejorar y mantener la salud bastan 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, cinco días por semana. Es muy conveniente acudir a un gimnasio, una piscina u otra instalación deportiva especial con el fin mantenerse físicamente activo. Dentro de este objetivo ha de ponerse en valor a los entrenadores físicos. Los gobiernos deben tener conciencia de la importancia que tiene fomentar la actividad física y el deporte, mediante el impulso de planes nacionales e incentivos a todos los profesionales de la actividad física con el firme compromiso de integrarla en los hábitos y estilos de vida de los ciudadanos. En este sentido resulta esencial financiar y subvencionar a todos los entrenadores físicos y requerir su participación en esta misión saludable.
Coincido plenamente con John F. Kennedy, cuando afirmaba que «la salud física no es solo una de las más importantes claves para un cuerpo saludable, sino el fundamento de la actividad intelectual creativa y dinámica».
Manuel de la Peña, M.D., Ph.D.
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