A menudo, tengo muy presente a Isaac Asimov cuando afirmaba que «la primera ley de la dietética parece ser: si sabe bien es malo para usted». Es esencial consumir una dieta variada con marcada presencia de cereales, frutas
, legumbres, verduras y pescado. Una dieta cardiosaludable se caracteriza por una ingesta de grasas inferior al 30% del aporte calórico diario total, de las que las saturadas deben suponer menos del 5%, las poliinsaturadas un 10% y las monoinsaturadas el 15% restante. La ingesta de colesterol será inferior a 300 mg/día, y en caso de obesidad y/o hipertensión será preciso reducir la sal y el número de calorías. La adopción de estas medidas puede hacer innecesaria la utilización de fármacos para corregir los factores de riesgo. Sin embargo, como decía Enrique Jardiel Poncela, «la vida es tan amarga que abre a diario las ganas de comer».
En todo caso, se recomienda limitar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida, sin disminuir el aporte de hidratos de carbono complejos. El aporte calórico debe representar el 55-60% de la dieta. La fibra alimentaria tiene una importante aplicación en los pacientes diabéticos y en los problemas intestinales. Además cada vez se conoce mejor su papel beneficioso en la hipercolesterolemia, con disminuciones del LDL en torno a un 4-10%.
Existen indicios acerca de que la sustitución de parte de las proteínas animales de la dieta por proteínas vegetales podría disminuir la absorción de colesterol. Sin embargo, como decía Jean de la Fontaine, «estómago hambriento no tiene oídos».
El café no ha demostrado ser nocivo en lo que respecta a la enfermedad coronaria. Aun así, debe recordarse que su consumo excesivo en sujetos predispuestos puede elevar la presión arterial y el gasto cardíaco. La sal no influye en los lípidos pero sí en la función endotelial y en el desarrollo de hipertensión arterial, por lo que su ingesta debe limitarse, muy especialmente, en pacientes sal-sensibles. Finalmente, no debemos olvidar el aporte calórico total de la dieta, y favoreceremos un control del peso en los sujetos obesos. En este sentido, cabe destacar la asociación clara entre exceso de peso y enfermedad cardiovascular. La obesidad es un factor de riesgo importante de hipertensión, hipercolesterolemia y enfermedad cardiovascular. Que razón tenía Leigh Hunt cuando afirmaba: «Si alguna vez no sabes cómo animar una conversación que languidece saca a colación el tema de la comida».
Componentes de la dieta con protección cardiovascular
En una dieta cardiosaludable deben contemplarse algunos componentes cuyo valor nutricional conocido muestra beneficios adicionales. Son algunas vitaminas, minerales y ácidos grasos, que confieren cierta protección cardiovascular.
La capacidad principal de los componentes protectores del sistema cardiovascular es su acción hipolipemiante por diferentes medios, como la acción antioxidante de algunas vitaminas y minerales, la disminución de la absorción de colesterol con el consumo de fibra y la reducción del colesterol plasmático que consiguen compuestos como los fitoesteroles y algunas grasas cardiosaludables. Vitaminas como el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12 son además cofactores del metabolismo de la homocisteína.
Existen otros compuestos capaces de reducir el riego cardiovascular, como los flavonoides, los polifenoles y los compuestos azufrados. Aunque en ocasiones no se conocen muy bien sus mecanismos de acción, se han comprobado sus beneficios.
Omega 3-6-9
Una buena idea es prevenir las enfermedades con la nutrición, como sostenía Thomas Edison. En este camino es fundamental tomar en suma consideración los ácidos grasos omega 3-6-9.
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales porque el organismo no los puede sintetizar. Por tanto, deben incorporarse a través de los alimentos o con suplementos alimenticios. Existen tres tipos definidos de estos ácidos: alfa-linolénico (AAL), eicosapentanoico (AEP) y docosahexaenoico. El ácido alfa-linolénico es el principal representante de los omega-3 y está presente en abundancia en los pescados azules. Es además componente de muchos aceites vegetales comunes. Tiene un efecto antiaterógeno relacionado con su acción como vasodilatador (prostaglandinas), antiagregante plaquetario e inductor de una disminución de las concentraciones de LDL y triglicéridos con aumentos del HDL.
Los ácidos grasos omega-6 son también poliinsaturados y esenciales. Existen dos tipos: linoleico y araquidónico. El ácido linoleico, es el representante típico de los omega-6 y está presente en cantidades bastante elevadas en los aceites de girasol, maíz, soja y uva. Produce descensos significativos del LDL y aumentos del HDL. Contiene gran cantidad de antioxidantes, sobre todo vitamina E, lo que explicaría aún más sus efectos beneficiosos.
Los ácidos grasos omega-9 se conocen también como ácido oleico y son grasas monoinsaturadas.
El efecto beneficioso de los ácidos grasos omega 3-6-9, tanto en el nivel cardiovascular como en el cerebral, es evidente. Como caso paradigmático se suele citar a los esquimales de Groenlandia, que se alimentan de carne de foca, con un alto contenido en omega-3. A ello se atribuye la bajísima incidencia de infartos de miocardio entre su población.
Grasas trans
Michael Pollan decía: «No coma nada que su tatarabuela no consideraría comida. En los supermercados hay muchos productos que parecen alimentos y que sus antepasados no reconocerían como tales; manténgase alejado de ellos». Por ejemplo, es fundamental eliminar de la dieta las grasas trans. Su consumo se relaciona con todo tipo de enfermedades, como infarto de miocardio, ictus, pérdida de memoria, hipertensión, obesidad, aumento del colesterol LDL (malo), disminución del colesterol HDL (bueno), diabetes e incluso cáncer.
Habitualmente, las grasas trans se encuentran en: bollería industrial (porras, churros, cruasanes); fast food (hamburguesas, patatas fritas, pollo fritos, nuggets); sopas y salsas preparadas; aperitivos, snacks salados, patatas fritas; palomitas de maíz (especialmente, las preparadas para hacer en el microondas) y caramelos; congelados (sobre todo, las pizzas); productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones); galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales, margarinas, y helados.
Dieta mediterránea
Como decía Cicerón, «el placer de los banquetes debe medirse no por la abundancia de los manjares sino por la reunión de los amigos y por su conversación». Uno de los paradigmas de la buena alimentación es la dieta mediterránea, que se reconoce como aquella que incluye los alimentos tradicionales de los países del área mediterránea.
El interés creciente en esta dieta se deriva del hecho de que los países que la siguen tienen menores índices de enfermedad cardiovascular y cáncer que otros con similares características metabólicas y raciales. La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, frutas, frutos secos, verduras y cereales, un consumo elevado de pescado y aves de corral y una baja ingesta de productos lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces, además de un consumo moderado de vino en las comidas. Una dieta rica en alimentos cardiosaludables realmente puede ayudar a reducir el colesterol total y el LDL. Sin embargo, a veces es difícil de cumplir, dado que, en palabras de James Boswell, «una comida lubrifica los negocios».
Vino tinto: máximo 2 copas al día
Como decía Miguel de Cervantes, «el vino demasiado ni guarda secreto, ni cumple palabra». Por ello, en cuanto se refiere a las bebidas alcohólicas, el consumo «ligero» (menos de 30g diarios en el varón y de 20g en la mujer) de alcohol no destilado, fundamentalmente en forma de vino tinto (250ml), resulta beneficioso y protector de la enfermedad coronaria. Sin embargo, un consumo más elevado es perjudicial.
Este papel protector se conseguiría a través de un incremento del HDL y de los flavonoides antioxidantes que contiene el vino, como se ha constatado en estudios realizados en la Universidad de Harvard. No parece existir el mismo efecto beneficioso con los licores ni con la cerveza, a pesar de que el etanol, de por sí, eleva ligeramente el HDL. Debido a los graves problemas que representa el consumo de alcohol en cualquiera de sus formas, nunca se debe promover su consumo sobre la base de esta argumentación. Sí debe permitirse, en cambio, en la dosis indicada, en sujetos que acostumbren a tomarlo. Como decía Séneca, «la embriaguez no crea los vicios; no hace más que ponerlos en evidencia».
Después de este itinerario gastronómico y tras haber logrado cruzar el laberinto de lo cardiosaludable, finalizo con una cita de uno de mis escritores favoritos, Marcel Proust, autor de la novela maestra En busca del tiempo perdido: «Nuestro corazón tiene la edad de aquello que ama».
Manuel de la Peña, M.D., Ph.D.
dieta colesterol grasa
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]