Sabemos que en verano mantener una dieta saludable se complica. Salimos más a comer o cenar fuera, tenemos más desgaste por el calor y la playa. En definitiva, nuestra rutina cambia debido a los excesos.
Por eso, en este artículo os daremos una serie de consejos y recomendaciones de alimentos para intentar ser lo más saludable posible en esta época del año.
Alimentos de la temporada de verano
María Jesús Tapia, miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y nutrición (SEEN), señala que se deben aprovechar los alimentos de temporada. Esto se debe a que la composición nutricional, principalmente de frutas y verduras, “parece ser distinta en cuanto a vitaminas y minerales”. Además, el clima, la forma en la que se cultiva y se madura, así como el tiempo que el alimento está en el almacén, “puede modificar su composición nutricional” (Soteras, 2017).
Las frutas y verduras, además de aportar hidratación por la cantidad de agua que tienen, son muy poco calóricas. La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2019) recomienda consumir unas 5 porciones o unos 400 gramos diarios de fruta y verduras al día ya que contienen un alto contenido en “nutrientes, especialmente vitaminas y minerales con importantes funciones metabólicas” (Rodríguez y Sánchez, 2017).
El verano es rico por la variedad de alimentos de temporada que hay: calabacín, cebolla, lechuga, pimiento rojo, sandía, cereza, melocotón, melón… Pero también se debe tener en cuenta que es una buena fecha para poder comer pescados de todo tipo. De hecho, se recomienda consumir a la semana más pescado que carne, alrededor de unas 5-6 raciones, de las cuales deberían ser pescado azul (atún, salmón, sardinas…) al menos 3, de acuerdo con Soteras (2017).
Tal y como apunta Manuel de la Peña, M.D., Ph.D. (2021), una dieta saludable para el corazón debe estar compuesta “por una ingesta de grasas inferior al 30% del aporte calórico diario total”. De estas grasas, las saturadas deben ser menos del 5%, las poliinsaturadas un 10% y las monoinsaturadas el 15%. Esto es así porque las grasas monoinsaturadas son las más saludables y se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, las aceitunas, las almendras, las nueces de macadamia… Y es que las grasas son iguales de necesarias en la dieta que las verduras, los hidratos o las proteínas.
Dieta saludable tras pasar el día en la playa…
Después de pasar todo el día bajo el sol y el calor al llegar a casa nos sentimos más cansados. Esto se debe a que “el organismo se adapta al exceso de temperatura y los cambios tienen consecuencias que se traducen en un inusual agotamiento” (Méndez, 2017).
Para conseguir reponer energías se pueden tomar alguno de los alimentos que indicamos a continuación, generalmente recomendados por su alto contenido en proteínas (Hockwald, 2017):
- Salmón: tiene altos niveles de Omega 3, estos ácidos grasos ayudan a fortalecer las neuronas y mantienen el corazón sano. Además, este pescado es una gran fuente de proteínas, ideal para una recuperación rápida.
- Almendras: este fruto seco tiene alto contenido en grasas monoinsaturadas, proteínas y fibra, los cuales ayudan a reducir los niveles de ansiedad. Asimismo, tienen vitamina E “que es buena para la piel”.
- Aguacate: tiene altas cantidades de grasas saludables y aporta mucho potasio.
- Chocolate puro: el que es superior al 70% “ayuda a mejorar el riego de sangre al cerebro, por lo que potencia el desempeño cognitivo”.
De igual manera que en verano nuestro estado físico se ve afectado por el sol, nuestra piel no lo es menos. Además, es el órgano más grande del cuerpo humano y necesita aportes nutricionales igual que cualquier órgano. Por lo que, para proteger nuestra piel y cuidarla adecuadamente, Loring (2017) da una serie de recomendaciones para implementar a una dieta saludable y cuidar nuestra piel:
- Verduras de hoja verde: al tener mucha cantidad de antioxidantes ayudan a proteger la piel de los rayos del sol.
- Yogurt blanco: es rico en proteínas y biotinas, que ayudan a nutrir la piel y a reforzar las uñas.
- Mango y melón: al contener carotenoides, estos reducen la sequedad de la piel, además de disminuir las espinillas y favorecer su tono y elasticidad.
- Pomelo: contiene licopeno, un “poderoso antioxidante eficaz en la protección de las células y la lucha contra los radicales libres procedentes de los rayos uva del sol y los contaminantes”.
- Arándanos y cerezas: están cargados de antioxidantes que ayudan a la piel a estar libre de manchas.
- Zanahoria: tiene gran cantidad de vitamina C y vitamina A. Esta última también ayuda a combatir los radicales libres, previniendo las arrugas.
Además, es muy importante mantenerse hidratado. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda unas directrices sobre cuánta cantidad de agua consumir al día, incluyendo la procedente de los alimentos y en bebidas de otro tipo. En hombres recomiendan unos 2,5 litros diarios de agua al día y en mujeres unos 2 litros. Sin embargo, esto es solo una media, ya que la práctica de ejercicio intenso o el calor pueden incrementar las necesidades diarias de agua (Sawha, et al., 2005).
¿Cómo sustituir los procesados? Nada como lo casero
Como recomendación final diremos que no hay nada como lo casero, por lo que, en verano, recomendamos que se cocine lo máximo posible. Esto evitará que se consuman alimentos procesados y se consiga mantener una dieta más saludable.
Por ejemplo, se pueden sustituir los procesados entre horas, como las patatas de bolsa, por frutas de temporada o gazpachos. También puedes elaborar tus propios helados: se pueden hacer de cualquier cosa que haya en la nevera, estos contendrán menos azúcar y, por tanto, serán más saludables que los que se puedan adquirir en el supermercado.
Fuentes:
Hockwald, L. (2017). 7 alimentos que aumentan tu energía. Entrepeneur. Obtenido en https://www.entrepreneur.com/article/265385.
Loring, C. (2017). Estos son los 15 alimentos que mejor cuidan la piel. Nutrición. La Vanguardia. Obtenido en https://www.lavanguardia.com/vivo/nutricion/20170831/43902654987/alimentos-que-ayudan-a-cuidar-la-piel.html.
Manuel de la Peña, M.D., Ph.D. (2021). Dieta cardiosaludable. Obtenido en https://institutoeuropeo.es/articulos/blog/dieta-cardiosaludable/.
Méndez, R. (2017). ¿Te cansas más en verano? Es normal y hay una explicación. El Español. Obtenido en https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20170816/239476279_0.html.
OMS (2019). Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Biblioteca electrónica de documentación científica sobre medidas nutricionales (eLENA). Obtenido en https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/#:~:text=Recomendaciones%20de%20la%20OMS,de%20determinadas%20enfermedades%20no%20transmisibles.
Rodríguez, M. y Sánchez, L. (2017). Consumo de frutas y verduras: Beneficios y retos. Consumo de frutas y verduras. Alimentos Hoy, 25(42), 30-55. Obtenido en https://acta.org.co/acta_sites/alimentoshoy/index.php/hoy/article/view/457.
Sawha, M.N., et al. (2005). Human Water Needs. Nutrition Review, Vol. 63, pages S30-S39.
Soteras, A. (2017). Diez hábitos para equilibrar la alimentación en verano. Agencia EFE. Obtenido en https://www.efesalud.com/alimentacion-en-verano/.
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