Como muy bien advertía Molière, «hay que comer para vivir, y no vivir para comer». Una de mis mayores preocupaciones está relacionada con las grasas trans, que se han convertido ya en una epidemia de la mala alimentación. Cada vez más estudios sugieren que su consumo se relaciona con todo tipo de enfermedades como infarto de miocardio, ictus, pérdida de memoria, hipertensión, obesidad, aumento del colesterol LDL (malo, de lipoproteínas de baja densidad), disminución del colesterol HDL (bueno, de lipoproteínas de alta densidad), diabetes e incluso cáncer. Una de las últimas investigaciones al respecto, presentada en las sesiones científicas de la American Heart Association en 2014, determinó que un elevado consumo de grasas trans está vinculado con una pérdida de salud cardiovascular y peor memoria.
Las grasas trans no se ven
Las grasas trans están ocultas en los alimentos procesados. Se utilizan en la industria alimentaria para aumentar el tiempo de conservación de los alimentos y las características de frescura y textura. Como decía Sócrates, «yo solo sé que no sé nada».
¿Qué son?
La denominación trans se aplica a un tipo de grasa que se forma cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida al añadir hidrógenos. Este proceso se llama hidrogenación y sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. Lo que sucede en realidad es que parte de las grasas poliinsaturadas se transforman en saturadas. De esta forma, se modifica el aspecto físico de los aceites, que pasan de estado líquido a sólido. Así se obtienen grasas y aceites para freír que son muy útiles para la industria alimentaria, puesto que ayudan a mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos. Aunque algunos alimentos, como las carnes de cerdo y de cordero, la mantequilla y la leche, contienen de manera natural cantidades pequeñas de estas grasas hidrogenadas, la mayoría de las grasas trans de nuestra alimentación provienen de alimentos procesados preparados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
¿Qué alimentos las contienen?
Mark Twain tenía la clave: «La única forma de mantener buena salud es comer lo que no quieres comer, beber lo que no te gusta beber y hacer lo que no prefieres hacer». La mejor forma de llevar una alimentación sana consiste en identificar si un producto contiene o no grasa trans, para lo cual es preciso leer la información que ofrece la etiqueta del producto. En la lista de ingredientes se indica si el producto tiene grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (indicativo de que podría contener grasas trans). Según los criterios la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de grasas trans debe representar menos del 1% de las calorías diarias ingeridas, aunque evitarlas es realmente difícil, salvo que se siga una dieta muy estricta.
Algunos alimentos ricos en grasas trans son los siguientes:
- Bollería industrial: porras, churros, palmeras, cruasanes, galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales, rosquillas, pan de molde.
- Fast food: hamburguesas, patatas fritas, pollo frito, nuggets.
- Sopas y salsas preparadas: muchas salsas elaboradas, con sabores irresistibles, contienen grandes cantidades de grasas trans.
- Aperitivos y snacks salados: patatas fritas, frutos secretos fritos.
- Caramelos y palomitas de maíz, especialmente las preparadas para hacer en el microondas, caramelos.
- Congelados, sobre todo las pizzas.
- Productos precocinados: empanadillas, croquetas, canelones, productos rebozados (carnes o pescados).
- Helados y cremas no lácteas para el café.
- Margarinas, aunque algunas clases que han sido sometidas a procesos de hidrogenación han conseguido reducir en gran medida la cantidad de grasas trans de su composición.
Etiquetado y regulación de la industria de la alimentación
A día de hoy no existe en la legislación europea ni en la española ninguna obligación de declarar en el etiquetado la presencia de grasas trans, aun cuando numerosos estudios han concluido que su ingesta eleva el riesgo cardiovascular de obesidad y de diabetes tipo 2. La Unión Europea no ha impuesto unos límites máximos a su uso en la industria. De hecho, las grasas trans se quedan fuera de la aplicación del Reglamento Europeo 1169/2011, que marca qué información debería aparecer, y cómo, en las etiquetas de los productos envasados.
El etiquetado nutricional será obligatorio y se permite a las empresas un plazo de dos años a partir de esa fecha para que lo incorporen. Es lamentable que, hoy todavía, no pueda contarse con una regulación expresa que limite los ácidos grasos trans en los alimentos. Solamente Dinamarca, Austria, Suiza e Islandia han desarrollado una legislación que obliga a la industria a limitar al 2% la cantidad de grasas trans utilizada en todos los productos. En EE.UU. y Canadá es obligatorio detallar en la etiqueta las grasas trans/hidrogenadas de cualquier producto. Debería ser imperativo reflejar en el etiquetado de los productos el porcentaje y el tipo de grasas trans que contienen. En este sentido, Europa debe apostar por normas que garanticen una mayor transparencia. «Solo vive el que sabe», decía Baltasar Gracián.
Lo mejor es eliminarlas de la dieta
Soy partidario de eliminar por completo las grasas trans de los alimentos procesados, porque así se reducirían los eventos cardiovasculares. Nadie sufrirá un infarto de miocardio por tomar un día una bolsa de patatas fritas, pero lo ideal es evitar este tipo de grasas industriales, porque elevan el colesterol total y el LDL. Los ciudadanos desconocen la influencia perjudicial de las grasas trans, que es preciso eliminar drásticamente de la dieta. Su empleo en la alimentación reduce los costes industriales y, obviamente, la calidad de lo que consumimos. No olvidemos la observación de Doug Larson: «La esperanza de vida aumentaría a pasos agigantados si los vegetales olieran tan bien como el tocino».
Cambios en la dieta
Parafraseando a Pitágoras, «mide tus deseos, pesa tus opiniones, cuenta tus palabras». Lo ideal es sustituir los alimentos y los productos industriales por otros muchísimos más sanos, saludables y, sobre todo, naturales. Algunos consejos útiles son:
- Sustituir la bollería industrial por frutas frescas, que son poco calóricas y mucho más saludables.
- Eliminar los snacks y los aperitivos salados. Es preferible comer frutos secos en su estado natural, y aperitivos como verduras cocidas o aceitunas.
- Sustituir los productos precocinados por alimentos más naturales. Se ha de evitar consumir productos congelados y se tomarán alimentos lo más naturales posibles, como el pescado sin rebozar.
- Eliminar los cereales azucarados o procesados y sustituirlos por cereales integrales, ricos en fibra. Al ser ricos en fibra, ayudarán a prevenir o reducir el estreñimiento.
- Sustituir el pan de molde por pan común que, además, es mucho más saludable.
- Eliminar el helado industrial y sustituirlo por el que se pueda tomar en una heladería artesanal.
- Procurar seguir una alimentación equilibrada y con productos naturales.
El secreto de la dieta mediterránea
Lo ideal es mantener una alimentación sana, rica en todo tipo de pescados, carnes magras, aceite de oliva, mucha fruta, verduras y legumbres. Su efecto es muy beneficioso, especialmente en la prevención de la arterioesclerosis y, por supuesto, del cáncer de colon (hoy tan frecuente). Por ello, es preciso inclinarse por la dieta mediterránea, que contiene antioxidantes naturales y produce un efecto positivo sobre el mantenimiento de las funciones celulares.
Recordemos la afirmación de Mike Adams: «Actualmente, más del 95% de las enfermedades crónicas son provocadas por alimentos, ingredientes tóxicos, deficiencias nutritivas y falta de ejercicio físico». Ya lo decía Hipócrates: «Curarse es cuestión de tiempo, pero a veces también es cuestión de tener la oportunidad».
Manuel de la Peña, M.D., Ph.D.
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