El bienestar digital es una industria en ciernes en estos días, con varios gurús de la autoayuda que ofrecen curas milagrosas para la adicción a la pantalla. Algunas de esas soluciones involucran nuevos dispositivos, como el “Light Phone“, un dispositivo con un conjunto de funciones extremadamente limitado que está destinado a alejar a los usuarios de las aplicaciones que consumen mucho tiempo. Otros se centran en cortar las pantallas por completo durante semanas. Además, ahora puedes comprar paquetes de “desintoxicación digital” de 200€ en hoteles de lujo o unirse al movimiento del “sabbath digital”, cuyos seguidores prometen pasar un día a la semana sin usar tecnología alguna.
Los teléfonos móviles se han convertido en herramientas tan poderosas y versátiles que, para muchas personas, se sienten literalmente indispensables. De hecho, es fácil sentir que eres tú el que está perdido cuando no puedes encontrar tu teléfono. Entonces, ¿cómo saber si tu apego al teléfono es solo un fenómeno cultural del siglo XXI o una adicción genuina que altera tu vida?
¿Es la adicción al móvil algo real?
El Informe Mobile en España y en el Mundo 2020 de ditrendia refleja que 7,6 millones de españoles se consideran “adictos” a sus dispositivos. Hasta el 61% de los encuestados asegura que “mirar el teléfono es lo primero y lo último” que hace cada día. Y 3,7 millones “no puede pasar más de una hora sin consultarlo”. Y, durante los últimos 5 años, Google Trends indica que las búsquedas de “adicción a los teléfonos móviles” también han aumentado.
Y el uso patológico del teléfono ha dado lugar a una gran cantidad de terminología nueva, como es el caso de:
- nomofobia: el miedo a quedarse sin teléfono
- textaphrenia: es una aprensión de que ha llegado un mensaje de texto, cuando no es así
- vibraciones fantasmas: la sensación de que su teléfono le está alertando cuando en realidad no lo está
Hay pocas dudas de que el uso excesivo de teléfonos móviles es un problema para muchas personas, pero existe cierto debate entre los profesionales médicos y de la salud mental sobre si el uso problemático del móvil es realmente una adicción o el resultado de un problema de control de impulsos. Muchos expertos médicos se resisten a asignar la palabra “adicción” a cualquier otra cosa que no sea el abuso habitual de sustancias.
Sin embargo, el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (el manual utilizado en la comunidad médica para diagnosticar los trastornos mentales) reconoce una adicción basada en un comportamiento: el juego compulsivo. Vale la pena señalar que existen algunas similitudes importantes entre el uso excesivo del smartphone y las adicciones conductuales como el juego compulsivo. Las similitudes incluyen:
- pérdida de control sobre el comportamiento
- persistencia o dificultad real para limitar el comportamiento
- tolerancia, la necesidad de participar en el comportamiento con más frecuencia para tener el mismo sentimiento
- graves consecuencias negativas derivadas del comportamiento
- abstinencia o sentimientos de irritabilidad y ansiedad cuando no se practica el comportamiento
- recaída o retomar el hábito nuevamente después de períodos de evitación
La conexión de la dopamina
Y hay otra similitud entre la adicción conductual y el uso excesivo del móvil: la activación de una sustancia química en el cerebro que refuerza la conducta compulsiva.
Nuestro cerebro contiene varias vías que transmiten una sustancia química llamada dopamina cuando se encuentra en situaciones gratificantes. Para muchas personas, la interacción social estimula la liberación de dopamina. Debido a que muchas personas usan sus teléfonos como herramientas de interacción social, se acostumbran a revisarlos constantemente para detectar ese golpe de dopamina que se libera cuando se conectan con otras personas en las redes sociales o alguna otra aplicación.
Los programadores de aplicaciones cuentan con ese impulso para que puedas seguir revisando tu teléfono. Algunas aplicaciones incluso retienen y liberan refuerzos sociales, como “me gusta” y “comentarios”, en un patrón impredecible. Cuando no podemos predecir el patrón, revisamos nuestros teléfonos con más frecuencia. Ese ciclo puede conducir a un punto de inflexión: cuando el teléfono deja de ser algo de lo que se disfruta y se convierte en algo que estamos prácticamente obligados a usar.
¿Quién corre mayor riesgo?
En lo que los investigadores están de acuerdo es en el hecho de que los adolescentes tienen más probabilidades de mostrar síntomas similares a la adicción con el uso del smartphone que otros grupos de edad.
Estudios muestran que el uso de smartphones alcanza su punto máximo durante la adolescencia y disminuye gradualmente a partir de entonces. El uso excesivo de smartphones entre adolescentes es tan común que el 33 por ciento de los jóvenes de 13 años nunca apagan su teléfono, ni de día ni de noche. Y cuanto más joven un adolescente adquiere un teléfono, es más probable que desarrolle patrones de uso problemáticos.
Para las niñas, pueden desarrollarse patrones de uso dependiente porque los teléfonos se convierten en herramientas importantes de interacción social, mientras que los niños demuestran una mayor tendencia a usar los teléfonos en situaciones peligrosas.
¿Quién más está en riesgo?
Una revisión académica también reveló que varios rasgos y condiciones de personalidad se han asociado con el uso problemático del móvil. Estos rasgos de personalidad incluyen:
- baja autoestima
- bajo control de impulsos
- ansiedad
- depresión
- ser muy extrovertido
Los investigadores señalan que no siempre está claro si los problemas con el uso excesivo del smartphone están causando estas condiciones o si las condiciones en sí mismas hacen que las personas sean más vulnerables al uso excesivo.
Síntomas de la adicción al teléfono
Entonces, ¿cómo podemos saber si tenemos un problema de uso excesivo del smartphone?
Algunas de las señales reveladoras son:
- Coges el teléfono siempre que estás solo o aburrido.
- Te despiertas varias veces por la noche para revisar tu teléfono.
- Te sientes ansioso, molesto o de mal genio cuando no puedes acceder al teléfono.
- El uso de tu teléfono ha provocado un accidente o una lesión.
- Cada vez pasas más tiempo usando el teléfono.
- El uso del teléfono interfiere con tu desempeño laboral, trabajo escolar o relaciones.
- Las personas en tu vida están preocupadas por los patrones de uso de tu teléfono.
- Cuando intentas limitar su uso, recaes rápidamente.
Una mirada en profundidad
Sloan Management Review del MIT publicó un experimento inteligente: los profesores de dos escuelas de negocios en Italia y Francia hicieron que renunciar al teléfono inteligente por un día fuera un requisito de los estudiantes en sus cursos. La mayoría de los estudiantes, que podían planificar qué día dejarían sus teléfonos, sintieron cierto grado de ansiedad. No sabían qué hacer con el tiempo extra, desde desayunar hasta viajar en transporte público. También notaron la frecuencia con la que las personas que tenían teléfonos los revisaban —un estudiante señaló que su amigo revisaba su teléfono cuatro veces en un período de 10 minutos— y que probablemente así era como ellos mismos lucían en un día típico.
Un estudio anterior, en los EE. UU., que también hizo que los jóvenes renunciaran a sus teléfonos, encontró que se desempeñaban peor en las tareas mentales cuando estaban en “abstinencia” y presentaban síntomas fisiológicos, como el aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También sintieron una sensación de pérdida o disminución de su yo extendido: sus teléfonos.
Pero la realidad, especialmente para los más jóvenes, es que el uso del teléfono, especialmente el uso intensivo, no es tan desenfadado. Un estudio analizó el aumento de la depresión y el suicidio en adolescentes en los últimos años y su relación con la utilización de pantallas. El CDC había notado un aumento en las tasas de ambos durante los años 2010-2015 y encontró que las niñas estaban particularmente en riesgo: su tasa de suicidio aumentó en un 65% en esos cinco años. El número de niñas con depresión severa aumentó en un 58%.
¿Y los adolescentes?
La academia dice que “cuando el uso del smartphone se convierte en una adicción, el comportamiento se vuelve estresante”. Los adolescentes tienen un alto riesgo de ser adictos a los teléfonos inteligentes (Cha y Seo, 2018).
El uso excesivo de teléfonos inteligentes junto con una actitud negativa y un sentimiento de ansiedad y dependencia de los dispositivos puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión (Rosen et al., 2013; Thomée et al., 2011). En otro estudio, reclutaron a 439 estudiantes, de 12 a 17 años de edad, de Suiza central como su muestra y distribuyeron un cuestionario entre sus padres primero, luego a los niños (el procedimiento se repitió un año después en la misma muestra). Se concluyó que el uso del smartphone durante las horas nocturnas era común entre los jóvenes y se informó que se mostraba mala percepción de salud debido a permanecer despiertos toda la noche. No se encontró una asociación grabable entre el rendimiento de la memoria y los teléfonos móviles (Schoeni et al., 2015 [19]). Reinecke y Eden (2017) investigaron los efectos psicológicos en la salud y el estimulador del estrés digital. Entrevistaron a 1.557 usuarios de Internet alemanes de entre 14 y 85 años e informaron que la carga de comunicación se relacionaba positivamente con el estrés percibido y también tenía un impacto indirecto sobre la depresión y la ansiedad.
Cha y Seo (2018) tenían como objetivo examinar los factores predictivos de la adicción a los teléfonos inteligentes en estudiantes de secundaria en Corea del Sur. Se eligieron dos grupos, un grupo de riesgo y otro grupo normal. Los dos grupos expresaron resultados significativamente diferentes. Los factores predictivos de la adicción a los teléfonos inteligentes fueron las redes sociales y la conciencia del uso excesivo de los juegos. Un investigador reveló que los adolescentes que pasan más horas con sus dispositivos tienen más probabilidades de suicidarse. Otro estudio de Augner y Hacker (2012) examinó una asociación entre el uso excesivo o disfuncional de los teléfonos móviles y la salud psicológica. Indicaron que la baja estabilidad emocional, el estrés crónico y la depresión tienen una correlación con el uso del teléfono.
Se confirma que la salud física y mental de los adolescentes está asociada con la adicción al teléfono celular, pero no podemos decir con 100% de precisión que el teléfono móvil es la única causa de problemas de salud mental o fisiológica en los adolescentes. “Aunque no podemos decir con certeza que el uso creciente de teléfonos inteligentes provocó el aumento de los problemas de salud mental, ese fue, con mucho, el mayor cambio en la vida de los adolescentes entre 2010 y 2015”, dijo la autora del estudio, Jean Twenge en un comunicado. Ella es la autora del libro iGen: Por qué los niños superconectados de hoy están creciendo menos rebeldes, más tolerantes, menos felices y completamente desprevenidos para la edad adulta y lo que eso significa para el resto de nosotros, y ha estado siguiendo ese patrón durante años.
El problema es que los adolescentes pasan cada vez más tiempo, no hablando por teléfono como en décadas pasadas, sino en Instagram y Snapchat. Estos son pasatiempos peligrosos, porque dan la apariencia de interacción social, pero no podrían estar más lejos de eso. Se cree que las comparaciones implícitas al observar la vida de otras personas en línea, que a menudo son muy cuidadas (y engañosas), son lo que resulta tan deprimente en las redes sociales. “Estos aumentos en los problemas de salud mental entre los adolescentes son muy alarmantes”, dijo Twenge. “Los adolescentes nos dicen que están luchando y debemos tomarnos eso muy en serio”.
Parte del problema con el “uso” es que creemos que las redes sociales nos darán un impulso, pero no es así, nos hacen sentir peor. Este es un “error de pronóstico” que nos hace volver a usarlas, aunque a menudo tiene un efecto negativo en nuestra salud mental. Y este ciclo suena inquietantemente como una adicción clásica.
Consejos de autoayuda para la adicción a los smartphones
Hay una serie de pasos que puedes seguir para controlar el uso de tu smartphone e Internet. Si bien puedes iniciar muchas de estas medidas ti mismo, una adicción es difícil de vencer por tu cuenta, especialmente cuando la tentación siempre está al alcance de la mano. Puede ser muy fácil volver a caer en viejos patrones de uso. Busca apoyo externo, ya sea de familiares, amigos o un terapeuta profesional.
Para ayudarte a identificar tus áreas problemáticas, lleva un registro de cuándo y cuánto usas tu smartphone para actividades no laborales o no esenciales. Hay aplicaciones específicas que pueden ayudarte con esto, lo que te permite realizar un seguimiento del tiempo que pasas en el móvil. ¿Hay momentos del día en los que usas más el teléfono? ¿Hay otras cosas que podrías estar haciendo en su lugar? Cuanto más comprendas el uso de tu smartphone, más fácil será controlar tus hábitos y recuperar el control de tu tiempo.
Reconoce los desencadenantes que te hacen buscar tu teléfono. ¿Es cuando estás solo o aburrido? Si estás luchando contra la depresión, el estrés o la ansiedad, por ejemplo, el uso excesivo del smartphone podría ser una forma de calmarte a sí mismo. En su lugar, busca formas más saludables y efectivas de controlar tu estado de ánimo, como practicar técnicas de relajación.
Comprende la diferencia entre interactuar en persona y en línea. Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos destinados a estar aislados ni a depender de la tecnología para la interacción humana. La interacción social con otra persona cara a cara (hacer contacto visual, responder al lenguaje corporal) puede hacer que te sientas tranquilo, seguro y comprendido, y frenar rápidamente el estrés. La interacción a través de mensajes de texto, correo electrónico o mensajería evita estas señales no verbales, por lo que no tendrá el mismo efecto en tu bienestar emocional. Además, los amigos en línea no pueden abrazarte cuando ocurre una crisis, visitarte cuando estás enfermo o celebrar una ocasión feliz contigo.
Desarrolla tus habilidades de afrontamiento. Tal vez tuitear, enviar mensajes de texto o escribir en un blog sea tu forma de lidiar con el estrés o la ira. O tal vez tengas problemas para relacionarte con los demás y te resulte más fácil comunicarte con las personas en línea. Desarrolla habilidades en estas áreas para ayudar a sobrellevar el estrés y las tensiones de la vida diaria sin depender de tu móvil.
Reconoce cualquier problema subyacente que pueda respaldar tu comportamiento compulsivo. ¿Has tenido problemas con el alcohol o las drogas en el pasado? ¿Hay algo sobre el uso del móvil que te recuerde cómo solías beber o consumir drogas para adormecer o distraerte?
Fortalece tu red de apoyo. Reserva tiempo cada semana para amigos y familiares. Si eres tímido, hay formas de superar la incomodidad social y hacer amigos duraderos sin depender de las redes sociales o Internet. Para encontrar personas con intereses similares, intenta comunicarte con colegas en el trabajo, unirte a un equipo deportivo o club de lectura, inscribirte en una clase o ser voluntario por una buena causa. Podrás interactuar con otras personas como tú, dejar que las relaciones se desarrollen de forma natural y formar amistades que mejorarán tu vida y fortalecerán tu salud.
Tratamiento para la adicción a los smartphones
Si necesitas más ayuda para frenar el uso del móvil, ahora existen centros de tratamiento especializados que ofrecen programas de desintoxicación digital para ayudarte a desconectar de los medios digitales. La terapia individual y grupal también puede brindarte un gran impulso para controlar el uso de la tecnología.
La terapia cognitivo-conductual proporciona formas paso a paso para detener los comportamientos compulsivos y cambiar tus percepciones sobre el móvil. La terapia también puede ayudarte a aprender formas más saludables de lidiar con las emociones incómodas, como el estrés, la ansiedad o la depresión, que pueden estar impulsando el uso de tu smartphone.
Apoyo grupal. Organizaciones como Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) y On-Line Gamers Anonymous ofrecen apoyo en línea y reuniones cara a cara para frenar el uso excesivo de tecnología. Por supuesto, necesitas personas de la vida real para beneficiarte plenamente de cualquier grupo de apoyo para adicciones. Los grupos de apoyo en línea pueden ser útiles para encontrar fuentes de asistencia, pero es fácil usarlos como excusa para pasar aún más tiempo en el móvil.
Ayudar a un niño o adolescente con adicción a los teléfonos inteligentes
Cualquier padre que haya intentado alejar a un niño o adolescente de un smartphone o tablet sabe lo difícil que puede ser separar a los niños de las redes sociales, las aplicaciones de mensajería o los juegos y videos en línea. Los jóvenes carecen de la madurez para frenar el uso del móvil por sí mismos, pero confiscar el dispositivo a menudo puede ser contraproducente, creando ansiedad y síntomas de abstinencia en tu hijo. En cambio, hay muchas otras formas de ayudar a tu hijo a encontrar un equilibrio más saludable:
Se un buen modelo a seguir. Los niños tienen un fuerte impulso de imitar, por lo que es importante que administres tu propio uso del móvil. No es bueno pedirle a tu hijo que se desconecte mientras miras tu propio teléfono o tablet. No permitas que el uso de tu propio móvil te distraiga de las interacciones entre padres e hijos.
Usa aplicaciones para monitorear y limitar el uso del smartphone de tu hijo. Hay una serie de aplicaciones disponibles que pueden limitar el uso de datos de tu hijo o restringir los mensajes de texto y la navegación web a determinadas horas del día. Otras aplicaciones pueden eliminar las capacidades de mensajería mientras está en movimiento, por lo que puedes evitar que el adolescente use un teléfono inteligente mientras conduce.
Crea zonas “libres de teléfonos”. Restringe el uso de teléfonos inteligentes o tablets a un área común de la casa donde puedas vigilar la actividad de tu hijo y limitar el tiempo en línea. Prohibir los teléfonos en la mesa del comedor y en los dormitorios e insistir en que se apaguen después de cierta hora de la noche.
Fomenta otros intereses y actividades sociales. Aleja a tu hijo de las pantallas exponiéndolo a otros pasatiempos y actividades, como deportes de equipo, scouts y clubes extracurriculares. Pasa tiempo desconectado en familia.
Habla con tu hijo sobre problemas subyacentes. El uso compulsivo de smartphones puede ser una señal de problemas más profundos. ¿Tu hijo tiene problemas para adaptarse? ¿Ha habido algún cambio importante reciente, como una mudanza o un divorcio, que esté causando estrés? ¿Tu hijo está sufriendo otros problemas en la escuela o en el hogar?
Consigue ayuda. Los adolescentes a menudo se rebelan contra sus padres, pero si escuchan la misma información de una figura de autoridad diferente, pueden estar más inclinados a escuchar. Prueba con un entrenador deportivo, un médico o un amigo respetado de la familia. No tengas miedo de buscar asesoramiento profesional si te preocupa el uso del móvil por parte de tu hijo.
Fuentes
Cha, S. S., & Seo, B. K. (2018). Smartphone use and smartphone addiction in middle school students in Korea: Prevalence, social networking service, and game use. Health psychology open, 5(1), 2055102918755046.
Rosen, L. D., Whaling, K., Carrier, L. M., Cheever, N. A., & Rokkum, J. (2013). The media and technology usage and attitudes scale: An empirical investigation. Computers in human behavior, 29(6), 2501-2511.
Thomée, S., Härenstam, A., & Hagberg, M. (2011). Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults-a prospective cohort study. BMC public health, 11(1), 1-11.
Jones, B. H., Chin, A. G., & Aiken, P. (2014). Risky business: Students and smartphones. TechTrends, 58(6), 73-83.
Foerster, M., Roser, K., Schoeni, A., & Röösli, M. (2015). Problematic mobile phone use in adolescents: derivation of a short scale MPPUS-10. International journal of public health, 60(2), 277-286.
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