Realizamos un punto de inflexión y pasamos a describir las características saludables de algunos alimentos que consumimos habitualmente y que nos ayudarán a mejorar la salud cardiovascular. Para ello siempre recuerdo lo que decía Doug Larson: “La esperanza de vida aumentaría a pasos agigantados si los vegetales olieran tan bien como el tocino”.
1. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitoesteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores que aumentan el colesterol HDL. Una forma fácil de cambiar grasas saturadas insanas por grasas saludables para el sistema cardiovascular es utilizar una cucharada de aceite de oliva como alternativa a la mantequilla.
2. Pescado azul
Un alimento que debe formar parte de una dieta saludable es el pescado azul, en especial el atún, el salmón, las sardinas o boquerones, el bonito, el verdel, el chicharro o la trucha. Se recomienda consumirlos al menos tres veces por semana, dado que son una fuente rica en ácidos grasos omega-3.
Los pescados azules tienen en promedio unos 10g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados, como DHA (docosahexanoico) y EPA (eicosapentanoico). Estos ácidos son reconocidos por su capacidad para disminuir el LDL y los triglicéridos plasmáticos, elevar el HDL, aumentar la vasodilatación arterial y reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Por estos efectos se postulan como cardioprotectores.
3. Avena
Es rica en grasas monoinsaturadas como ácido linoleico, avenasterol, fibra y lecitina, cuyo efecto ha demostrado la reducción de colesterol plasmático. El avenasterol es un fitoesterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.
La forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras. Una taza de copos de avena por la mañana es una fuente rica de fibra que ayuda a la digestión y reduce el colesterol.
4. Cebada
La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado eficacia en la reducción del colesterol-LDL. Las investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz integral.
A la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.
5. Frutos secos
Los frutos secos cardiosaludables, como las almendras o las nueces, son el complemento perfecto para reducir el colesterol. Lo ideal es añadirlos a una ensalada verde, en los cereales de la mañana o en una taza de yogur descremado para ayudar a reducir el colesterol LDL y el nivel de triglicéridos.
Las nueces suponen un aporte rico en ácido alfa-linoleico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3. También contiene fitoesteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
Además de comer nueces a diario (4-6 unidades), existen otras formas apetitosas de incorporar los frutos secos a la dieta: añadirlos en las ensaladas, en platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo) o preparar dulces y postres que los incluyan (compotas).
6. Soja
La soja es una importante fuente de proteínas y tiene gran riqueza en grasas poliinsaturadas que elevan el HDL. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional (ácidos linoleico y oleico), lecitina e isoflavonas, con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, ejercen una acción inhibidora de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.
La soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados, como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitán (que, por su aspecto, se conoce como «carne vegetal») o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas. En ningún caso debe consumirse soja transgénica.
7. Frijoles
Las alubias o habichuelas son buenas para el corazón y el sistema cardiovascular e incluyen todas las variedades de frijoles: judías blancas, garbanzos, frijoles negros y lentejas. Contienen gran cantidad de fibra, que reduce el LDL. Un estudio de la Universidad de Arizona constató que los consumidores de media taza de frijoles al día redujeron el colesterol en un 8% en 24 semanas.
8. Frutas y verduras
El efecto de las frutas y las verduras se debe a su gran aporte en fibra. Este compuesto limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer su mezcla con los ácidos biliares y facilitar que el conjunto se elimine por las heces.
9. Legumbres
Algunas sustancias fitoquímicas de las leguminosas intervienen de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la placa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas, con efectos positivos demostrados en las dislipemias.
Las legumbres se pueden consumir en ensalada, sopas, cremas, en forma de paté vegetal (como el humus elaborado con garbanzos) y en guarnición de carnes o pescados.
10. Aguacates: uno al día
Según la American Heart Association, un aguacate al día mejora los niveles de colesterol LDL. Los beneficios de los aguacates para la salud son similares a los del aceite de oliva, dado que ambos contienen grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL. El aguacate se puede utilizar como aderezo en una ensalada cremosa en lugar de queso, untado en un sándwich en vez de mantequilla o en forma de guacamole, como hacen los mexicanos. Los aguacates proporcionan un alto contenido en grasas monoinsaturadas que mejoran los niveles de colesterol HDL y reducen el LDL.
Manuel de la Peña, M.D., Ph.D.
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