La chía, semillas diminutas que alguna vez fueron conocidas principalmente por su capacidad para hacer brotar un “pelo” verde difuso en las figuras de terracota, se ha convertido ahora en uno de los superalimentos más trend del mundo. Muchos formuladores están incorporando semillas de chía en una variedad de alimentos, como panes, barras de granola, cereales para el desayuno, yogur y batidos. De hecho, las diminutas semillas tienen un poderoso impacto nutricional , entregando niveles sorprendentemente altos de un ácido graso omega-3, fibra, proteína, vitaminas, minerales y antioxidantes. Y como planta, la chía puede representar una fuente más sostenible de ácidos grasos omega-3 que los mariscos. Sin embargo, ¿las declaraciones de propiedades saludables sobre la chía están respaldadas por una ciencia sólida, o la chía es simplemente la última de una larga lista de superalimentos que prometen beneficios, pero no cumplen?
Del boom de la salud a los superalimentos
Hasta hace 500 generaciones, todos los humanos consumían solo alimentos silvestres y no procesados que provenían del medio ambiente. Se considera que muchas enfermedades ‘occidentales’ como las enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres son el resultado de reemplazar la dieta de los cazadores-recolectores por alimentos procesados. Recientemente, la aparición de multitud de enfermedades crónico-degenerativas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad, la osteoporosis y el cáncer ha dado lugar a formas de defender la salud humana mediante la adopción de patrones alimentarios adecuados. Así, los alimentos funcionales, siempre que encajen dentro de la higiene y la nutrición equilibrada, se plantean como una posible solución para reforzar la estrategia de prevención de la salud de la población.
La creciente preocupación por la salud y el envejecimiento de la sociedad parecen ser fuerzas impulsoras importantes del auge de los “superalimentos” en Europa, con una secuencia rápida de nuevos productos que entran en un mercado dinámico y en mayor crecimiento. Alemania ocupa el segundo lugar (detrás de Estados Unidos) con respecto a la importación de productos etiquetados como superalimentos (Mintel, 2018). Cada temporada, hay nuevos productos que se anuncian como superalimentos. Algunos de ellos son, por ejemplo, semillas de albahaca o incluso variedades de repollo, como Brassica oleracea L., que se han utilizado en Alemania durante más de 500 años ( Baumann et al., 2001 ), pero que actualmente experimentan un resurgimiento como superalimento. Algunos de estos superalimentos, como las semillas de chía o las bayas de Goji, se han convertido, mientras tanto, en productos establecidos que se pueden obtener en casi todos los supermercados o incluso en tiendas de descuento. Este boom de superalimentos se puede ver en las cifras de ventas, que para Chia se duplicó de 2015 a 2016 a un volumen de alrededor de 23 millones de euros solo en Alemania (Statista, 2018) y siguen creciendo.
Sin embargo, debemos tener cuidado con la nomenclatura de superalimentos. Aunque el término ha sido valioso para fines de marketing, no se dispone de una definición científica clara del mismo. Existe un gran grado de confusión descriptiva entre consumidores y académicos con respecto a la diferencia entre los llamados alimentos funcionales y los superalimentos.
¿Qué son los superalimentos?
Como definición tentativa, los alimentos funcionales pueden definirse como alimentos enriquecidos con componentes especiales que poseen efectos fisiológicos ventajosos. Las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con estos productos van desde el tratamiento y la prevención de enfermedades hasta la pérdida de peso y el antienvejecimiento. Hay esfuerzos en varios países para establecer y fortalecer leyes que regulen las declaraciones de propiedades saludables en los alimentos funcionales envasados con la Unión Europea a la cabeza.
Según Lunn (2006), la definición más conocida de superalimento se relaciona con la sección de frutas y verduras de la mayoría de los supermercados. Aquí, superalimento describe la comida que es especialmente rica en fitoquímicos. La idea es que, al destacar una serie de alimentos que son muy buenas fuentes de micronutrientes antioxidantes u otras clases de bioactivos vegetales, se pueden potenciar los niveles en las dietas.
Si bien numerosos informes se refieren a altos niveles de antioxidantes, vitaminas, minerales o proteínas que, según se afirma, explican los efectos positivos de tales superalimentos, debe tenerse en cuenta que numerosas plantas alimentarias tradicionales albergan niveles comparables de estos ingredientes saludables, lo que hace que el término “superalimento” sea bastante ambiguo. La combinación de la exageración de los medios con la nomenclatura vernácula (que se había separado de su contexto tradicional) oculta el hecho de que a menudo no está claro qué semilla o qué planta realmente encontraremos dentro de los paquetes de superalimentos.
Sin embargo, no existen criterios establecidos para determinar qué es y qué no es un superalimento, según la American Heart Association. “Los superalimentos no tienen su propio grupo de alimentos”, dijo Despina Hyde, dietista registrada en el programa de control de peso del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. “Como dietista, creo que ‘superalimento’ es más un término de marketing para los alimentos que tienen beneficios para la salud”.
Las empresas alimentarias que comercializan alimentos como superalimentos han visto aumentar sus cifras de ventas. Según se informa, las ventas de arándanos se duplicaron entre 2005 y 2007 “siguiendo las afirmaciones de superalimentos” (Weitkamp & Eidsvaag, 2014). En años más recientes, se ha descubierto y comercializado una variedad de superalimentos nuevos y exóticos con historias sobre sus orígenes antiguos y las formas en que se utilizaron para la salud y el bienestar.
Entre el hype y las críticas
Se promete al consumidor que, al ingerir estos alimentos y varios jugos, polvos y tabletas que incluyen estos alimentos, ellos también pueden liberar este poder milenario para protegerse contra el cáncer, las enfermedades cardíacas, el aumento de peso, las enfermedades neurológicas, el envejecimiento y el estrés. El etiquetado de superalimentos con afirmaciones saludables, y específicamente antienvejecimiento, puede ser particularmente atractivo para los consumidores en un contexto social en el que están ansiosos por cuidar su propia salud, pero se enfrentan a una multiplicidad de normas y señales culturales sobre cómo y qué comer. Como señala Crowe (2012), muchas de esas afirmaciones se asocian típicamente con alimentos boutique costosos. Sin embargo, gran parte de la evidencia de estas afirmaciones es indirecta o incierta en el mejor de los casos. En general, se pueden encontrar beneficios equivalentes o mayores en una dieta consistente de alimentos frescos más disponibles y asequibles.
Es significativo que muchos de estos alimentos a menudo no sean reconocibles de inmediato o no sean fácilmente adquiribles por los consumidores occidentales en primera instancia, lo que forma parte de su atractivo. Su encuadre como exótico, raro, oculto a la cultura occidental (hasta ahora), natural y mágico en revistas de marketing, salud y literatura popular sobre nutrición los convierte en proveedores de una especie de halo de salud o capital cultural claramente basado en la salud para los consumidores (Fonseca, 2016; Loyer, 2015, 2016; Kerssen, 2015).
Investigadores mencionan, además, la preocupación sobre las declaraciones de propiedades saludables falsas o engañosas que se encuentran en los productos superalimentos. Éstos crean un riesgo indirecto para la salud pública, especialmente donde los alimentos se anuncian con “declaraciones de propiedades saludables de alto nivel”, declaraciones que mencionan una “enfermedad grave o un biomarcador de una enfermedad grave”.
Otra crítica general al uso del término “superalimento” es que, si bien la comida en sí misma puede ser saludable, el procesamiento puede no serlo. Por ejemplo, cuando el té verde está recién hecho, tiene varios antioxidantes. Sin embargo, los tés verde embotellados a menudo se cortan con tés inferiores y se elaboran con grandes cantidades de azúcar. Muchos tipos de “super jugos” extraídos de la baya de açaí, la fruta de noni y la granada también pueden incluir grandes cantidades de azúcar añadida.
De manera similar, los granos integrales a menudo se procesan para que sean más sabrosos, pero eso los hace menos saludables. Por ejemplo, la avena integral instantánea es tan poco saludable como el pan blanco excesivamente procesado, ya que aumenta rápidamente los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo una vez que se consume, lo que promueve la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes, dijo el Dr. David Ludwig a NPR.
¿Los superalimentos tienen base científica?
Aunque los superalimentos prometen ayudar a combatir una amplia gama de enfermedades degenerativas relacionadas con el estrés oxidativo, los estudios epidemiológicos a gran escala se han centrado en un subconjunto de estos trastornos y, en general, favorecen la hipótesis de que el consumo de frutas y verduras tiene un efecto protector, aunque solo unos pocos estos estudios separan las ventajas obtenidas específicamente de la fruta. En 128 de 156 estudios, la ingesta alta de frutas y verduras tuvo un efecto protector significativo contra los cánceres, incluidos los de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario (Block et al, 1992). Del mismo modo, 27 de 45 estudios sobre el impacto del consumo de frutas y verduras en enfermedades cardiovasculares y relacionadas encontraron un efecto protector (Ness y Powles, 1997). Muy pocos estudios epidemiológicos han investigado asociaciones específicas entre el consumo de superalimentos y la protección contra enfermedades a largo plazo, aunque un número limitado de estudios ha sugerido un papel protector de las bayas contra el cáncer. En ausencia de estudios epidemiológicos específicos, los ensayos de intervención que utilizan antioxidantes específicos que se encuentran en las bayas o en las bayas enteras pueden proporcionar datos sobre sus posibles beneficios. Las intervenciones con antioxidantes individuales o pequeños grupos de antioxidantes en general no han mostrado ningún efecto positivo: los hallazgos se han utilizado para enfatizar la importancia de consumir alimentos integrales que contienen una variedad de antioxidantes que actúan sinérgicamente.
Si bien algunos ensayos han demostrado beneficios, otros no han demostrado ningún impacto de la suplementación con superalimentos en los parámetros de salud humana. Además, la probable falta de información de los ensayos negativos hace que la balanza se oriente hacia la falta de eficacia.
Por el contrario, los estudios de intervención que utilizaron frambuesa negra mostraron cambios positivos significativos en los marcadores de estrés oxidativo y cáncer cuando las consumieron pacientes con esófago de Barrett , una afección premaligna. Además de la protección contra el daño por la enfermedad, los fitoquímicos de la fruta pueden reducir el riesgo de cáncer al suprimir la producción de carcinógenos potenciales dentro del cuerpo y un estudio mostró que el consumo de fresas como parte de una comida que contiene altas concentraciones de nitratos suprime la formación del carcinógeno N-nitrosodimetilamina en el tracto gastrointestinal en un 70%.
Los resultados generalmente han indicado una falta de beneficio a corto plazo para los voluntarios sanos, aunque puede haber beneficios para aquellos en categorías de alto riesgo (Williamson y Manach, 2005). Por lo tanto, se debe priorizar la investigación para establecer las credenciales beneficiosas del consumo de superalimentos. En última instancia, será necesario realizar estudios epidemiológicos específicos para examinar el impacto del consumo de superalimentos en los resultados de salud a largo plazo y determinar si éstos tienen beneficios específicos sobre otras frutas y verduras.
En investigaciones de alimentos particulares dentro de la “categoría” de superalimentos, los investigadores han planteado la hipótesis de que el alto contenido de fibra de la chía podría mejorar la saciedad y promover así la pérdida de peso. La fibra insoluble de la chía tiene una alta capacidad de retención de agua, lo que podría inducir una sensación de plenitud. Nieman et al. (2009) evaluaron la eficacia de la semilla de chía para promover la pérdida de peso y alterar los factores de riesgo de enfermedad en 76 hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad. Los participantes del estudio ingirieron 25 g de semillas de chía enteras o un placebo mezclado en 250 ml de agua dos veces al día durante 12 semanas. Esta cantidad de chía proporcionó 19 g de fibra dietética y 8,8 g de ácido α-linolénico (ALA) por día. A parte de la bebida, los sujetos no hicieron ningún intento especial por perder peso.
Después del estudio de 12 semanas, los participantes del grupo de chía tuvieron un aumento del 24,4% en los niveles plasmáticos de ALA con respecto al valor inicial, pero no hubo cambios en los niveles plasmáticos de EPA o DHA. Además, no se observaron cambios en la masa corporal o la composición de los participantes, lo que sugiere que, en ausencia de otras intervenciones en el estilo de vida, la chía no promueve la pérdida de peso. Asimismo, los investigadores no detectaron ningún cambio en los factores de riesgo de enfermedad, como la presión arterial sistólica, las lipoproteínas séricas, la glucosa sérica, la proteína C reactiva (PCR) o las citocinas inflamatorias.
En otro estudio, Nieman et al. (2015) examinaron los efectos del aceite de semilla de chía en el rendimiento del funcionamiento humano. Durante el ejercicio intensivo y prolongado, el ALA se moviliza fuertemente del tejido adiposo, aumentando casi seis veces su presencia en el plasma. Los investigadores plantearon la hipótesis de que el ALA puede servir como fuente de combustible durante el ejercicio prolongado, especialmente después de que se agotan las reservas de carbohidratos. La chía, una rica fuente de ALA, podría mejorar el rendimiento del ejercicio y reducir la inflamación posterior al mismo. Para probar esta hipótesis, se indicó a 24 corredores que habían ayunado durante la noche que bebieran 500 ml de agua aromatizada, con o sin 7 kcal/kg de aceite de semilla de chía. Esta dosis de aceite de chía proporcionó 0,43 g de ALA por kg de peso corporal, o aproximadamente 31 g de ALA (una dosis grande) para el sujeto promedio. Treinta minutos después, los participantes corrieron en una cinta hasta el agotamiento.
Aunque los niveles de ALA en plasma se elevaron un 337% en comparación con el valor inicial en el grupo de chía, el tiempo de ejecución hasta el agotamiento no difirió entre los grupos de chía y agua. Además, no se observaron diferencias en la relación de intercambio respiratorio (una medida de oxidación de ácidos grasos), glucosa plasmática, consumo de oxígeno, lactato sanguíneo o calificaciones de esfuerzo percibido entre los dos grupos. La cortisona y los marcadores inflamatorios aumentaron con el ejercicio en un grado similar en ambos grupos. Debido a que los efectos antiinflamatorios del ALA pueden depender de su conversión a EPA, que toma al menos una semana, se necesita más investigación para determinar si la suplementación crónica con ALA puede reducir la inflamación posterior al ejercicio.
“Las semillas de chía son una buena fuente de nutrientes, pero definitivamente las empresas y los distribuidores las sobrevaloran”, dice David Nieman, profesor y director del Laboratorio de Desempeño Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches, Campus de Investigación de Carolina del Norte en Kannapolis, EE. UU. “Hemos realizado varios ensayos aleatorios y no hemos encontrado beneficios sobre la pérdida de peso, los factores de riesgo de enfermedades o el rendimiento deportivo”.
Sin embargo, algunos estudios han indicado beneficios para la salud de la chía. Vuksan et al. (2007) investigó los efectos de complementar la terapia convencional para la diabetes tipo 2 con chía. Las personas con diabetes tipo 2 tienen un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular y se necesitan nuevos tratamientos para complementar las terapias existentes. Veinte sujetos con diabetes tipo 2 bien controlada consumieron 37 g/día de Salba chía (salvia hispánica) o salvado de trigo durante 12 semanas. Los niveles plasmáticos de ALA y EPA se duplicaron en el grupo que consumió chía. Los investigadores encontraron que la Salba chía mitigó tres factores de riesgo de enfermedad cardiovascular: la presión arterial sistólica se redujo en 6,3 mmHg, la PCR de alta sensibilidad (un marcador de inflamación) disminuyó en un 40% y el factor von Willebrand (una glicoproteína protrombótica) se redujo en un 21% en el grupo chía. No se observaron cambios en el peso corporal, lípidos en sangre (triglicéridos, colesterol LDL, colesterol HDL), glucosa plasmática en ayunas o hemoglobina A1c.
En conclusión…
Independientemente de los beneficios para la salud reconocidos y científicamente documentados de los superalimentos, debe tenerse en cuenta que un programa nutricional no debe basarse exclusivamente en la presencia de superalimentos, sino que estos deben ser parte de una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, los ritmos continuos y rápidos de la vida diaria han llevado a la formación de un modelo de dieta en el que faltan ciertos alimentos que ofrecen nutrientes valiosos. Esta misma “brecha nutricional” puede cubrirse con superalimentos, ofreciendo una nutrición equilibrada por un lado e importantes beneficios para la salud por el otro. Ese es el punto en el que se debe dar especial importancia a incluir los superalimentos en cada vez más estándares nutricionales, pero no a sustituir el consumo de otros alimentos que aportan valiosos nutrientes al cuerpo humano. Es importante, por un lado, que los consumidores estén informados por fuentes científicas calificadas de aquellos superalimentos para los que existen pruebas suficientes de sus efectos beneficiosos sobre la salud humana para evitar la posibilidad de inducir a error. Y, por otro lado, comprender que los superalimentos, que es más probable que se consuman como suplementos, pueden tener un efecto adverso sobre su salud (por ejemplo, hipotensión, estrés prooxidativo, eliminación de un alimento equilibrado, etc.).
Otra cosa importante para recordar al consumir alimentos etiquetados como superalimentos es verificar minuciosamente su contenido de nutrientes. Si se tiene un trastorno específico y se está tomando medicamentos para tratarlo, se debe discutir sus necesidades dietéticas con el médico. Por ejemplo, si se está tomando medicamentos para prevenir los coágulos de sangre, comer demasiadas verduras de hoja no es recomendable. Estas verduras son ricas en vitamina K, que desempeña un papel esencial en la coagulación de la sangre y, por lo tanto, pueden anular potencialmente el efecto de los medicamentos si se consumen en grandes cantidades.
En conjunto, se puede afirmar que algunos alimentos etiquetados como superalimentos son capaces de proporcionar beneficios para la salud si se consumen en la cantidad adecuada junto con otros alimentos nutritivos. Siempre se debe recordar que un plan de dieta saludable no debe incluir exclusivamente superalimentos; más bien, los superalimentos deben utilizarse como parte de una dieta sana y equilibrada.
Fuentes
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